1. Egzersiz yaparlar

Günde 20 dakika bile egzersiz yapmak sağlık için oldukça yararlıdır. İngiliz Tıp Dergisi web sitesinde yayınlanan yakın tarihli bir araştırma, düzenli fiziksel aktivitenin, uzun yaşam ile bağlantılı olduğunu ve yerleşik yaşam biçiminde bir kişinin hayatına ortalama iki yıl katkıda bulunduğunu gösterdi.

2. Düzenli olarak yoga yaparlar

Farklı egzersizler ve spor aktiviteleri, fayda sağlaması açısından kişilere göre değişkenlik gösterse de özellikle yoganın nüfusun çoğunluğu için sağlık üzerinde geniş kapsamlı faydaları olduğu bilinmektedir. Ulusal Sağlık Enstitüsü tarafından yayınlanan bir çalışmada, yoganın bel ağrısını azalttığı, kalp hızı ve kan basıncını düşürdüğü gösterildi. Ayrıca kaygı ve depresyonun hafifletilmesine de yardımcı oluyor.

3. Uykuya değer verirler

Yoga gibi uyku da sağlıklı bir hayat sürmek için önemlidir. Herkesin iyi bir gece uykusunun nasıl olduğu konusunda farklı bir fikri olsa da, yeterince uyumak, kişinin ertesi gün için dinç olmasına yardımcı olur. Uyku kadar önemli olan bir konu ise uyku rutininin tutarlılığıdır.

4. İlişkilere öncelik verirler

Sosyal insanlar daha mutludur; çünkü, arkadaşlar sadece yaşamı daha ilginç hale getirmekle kalmazlar… Çok sayıda çalışma, güçlü bir sosyal ağa sahip olduğunuzda hem stresinizin azalmasına hem de stresli durumlarla başa çıkmanıza yardımcı olduğunu kanıtlıyor. Bu yüzden, sosyal destek önemli bir başa çıkma mekanizmasıdır.

5. Kahvaltıyı atlamazlar

Bol ve sağlıklı bir kahvaltı, gün boyunca ihtiyacınız olan enerjiyi size sağlar. Ancak, tüm kahvaltılar bunu karşılayamayabilir. Güne protein açısından zengin yiyeceklerle başladığınızdan emin olun.

6. Su içerler

Vücudumuzun büyük bir kısmı sudan oluşur. Su gerekli vitaminleri ve besin maddelerini organlara taşımaya yardımcı olur. Toksinlerin vücuttan atılmasını sağlar. En önemlisi vücudumuz susuz kaldığında yorgun oluruz ve enerji kaybederiz. Bu nedenle; yeterli miktarda su içmek, sağlıklı yaşam biçiminin önemli bir unsurudur. Çoğu uzman, günde sekiz bardak su içmek önerilirken; ancak bu sayı, kişinin tükettiği su bazlı gıdaların sayısına ve egzersiz süresine bağlı olarak değişkenlik gösterebilir.

1. Rutinlerinizi bir gece öncesinden belirleyin

Kendinize her gece en az 6 saat uyku uyumayı taahhüt edemiyorsanız üretkenlik konusunda zorlanabilirsiniz.

Bunun için yeterli sürede uyku uyuduğunuzdan emin olmak için alarm kurabilir ve uyku izleme uygulamaları ile uykunuzun nasıl etkilendiğini izleyebilirsiniz.

2. Akıllı alarm kullanın

Bu alarm, uyku döngünüzün en uygun yerinde uyandırır ve en önemli özelliği erteleme yapılamıyor olması…

3. Egzersiz yapın

Gün içerisinde olumsuzluklar ve dikkatinizi dağıtabilecek birçok olay olabilir. Egzersiz ise gün boyunca enerji düzeyinizi arttırmanızı sağlar. O yüzden sabahları egzersiz için vakit ayırın.

4. İş ile ilgili olmayan bir hedef üzerinde çalışın

Kişisel gelişim önemlidir. Ertelediğiniz, yarım bıraktığınız bir hedef üzerinde çalışabilirsiniz. Bu yeni bir dil öğrenme ya da farklı kurslar olabilir.

5. Sizin için uygun olan programı rutin haline getirin ve yazın

Mesela;
05:00: Uyanın ve giyinin.
05:30: Spor salonuna gidin.
06.30: Spor salonundan ayrılın, eve gidip duş alın.
07:10: Kahvaltı yapın.
07:25: Duolingo’da 20 dakikalık bir dil eğitimi tekrarı yapın.
07:45: Ofise gidin.
08:30: İşe başlangıç gibi kendinize en uygun planı hazırlayın.

Şimdi, Brigham Young Üniversitesi’nden araştırmacılar belirli bir fiziksel egzersiz türünün hücrelerimizdeki yaşlanmayı yavaşlattığını bulduklarını söylüyorlar. Sonuç olarak, önemli ölçüde daha genç bir kişinin katettiği yol ile eşleşen daha iyi sağlık ve fiziksel koşullanma anlamına geliyor.

Veriler ve araştırma

Larry Tucker adlı bir egzersiz biliminin profesörü tarafından yönetilen BYU’daki araştırmacılar, Ulusal Sağlık ve Beslenme İnceleme Anketi adı verilen Hastalık Kontrol ve Önleme Araştırma Projesi’ne katılan 5.823 yetişkin eğitildi. Bu çalışma, katılımcıların günlük fiziksel aktivitelerini takip etmiştir. Özellikle, insanların 30 günlük bir süre boyunca 62 egzersiz türünü uyguladıkları gözlenmiştir.

CDC çalışması ayrıca “telomer uzunluğu değerleri” adlı bir şeyi de ölçmüştür… Telomer nedir diye açıklamak gerekirse; DNA sarmalımızın ucunda bulunan ve kromozomları koruyan parçalardır diyebiliriz.

Onlar bizim biyolojik saatimiz gibidir ve yaşla ilgili bir korelasyona sahiptirler. Bir hücre çoğaldığında, uç başlıkların az bir kısmını kaybederiz. Bu nedenle, yaşlandığımızda, telomerlerimiz kısalıyor.

İşin ilginç yanı BYC’nin Tucker, CDC araştırmasının verilerini inceleyerek, insanların göreceli telomer uzunluğunu çeşitli fiziksel aktivite seviyeleri ile ilişkilendirebildiğini iddia etmesidir. Tucker, insanların fiziksel aktivite düzeylerini, dört kategoride incelemiştir. Yerleşik, düşük, orta ve yüksek şeklinde… İlk üç kategorideki kişilerin telomer uzunluklarının kabaca benzer olduğu bulunmuştur. Fakat son kategori için, yüksek seviyede fiziksel aktivite yapan kişiler, diğer kişilere oranla 140 amino asit daha fazla salgılamışlardır. Tucker’ın Koruyucu Tıbbın Temmuz 2017 baskısında yayınlanan makalesine göre “dokuz yıllık biyolojik yaşlanma avantajı” ortaya çıkıyor.

Bunu yerine getirmek için yüksek düzeyde fiziksel aktivite uygulayın ve hücreleriniz bu sayede genç bir insanın hücrelerine benzeyecektir.

Ne kadar egzersiz yapmanız gerekir?

BYU araştırmacıları, sınırlama yapmak zorunda kaldılar. Bu nedenle çalışma amaçları için; kadınlara 30 dakika, erkeklere 40 dakika koşu yapmaları için yüksek düzeyde fiziksel aktivite tanımladılar ve bunu beş hafta olarak sınırlandırdılar. Bir taahhüt gerektiren düzey budur, muhtemelen daha sağlıklı olma kararı almak isteyen herkesin yeteneklerinin ötesinde değildir. Ve tabii ki, bu artan egzersiz daha iyi sağlık ve daha uzun yaşam arasındaki bağlantıyı bulmaya çalışan herhangi bir yöntemle yapılan ilk çalışma değildir!

Örneğin, son zamanlarda, Mayo Clinic’teki araştırmacılar, çeşitli nedenlerle benzer bir sonuca varmışlardır. Yaşlanmanın önemli yan etkisi: düzenli olarak yüksek yoğunluklu aralıklarla eğitim alan kişilerin yeni proteinler oluşturmada daha verimli olan hücrelere sahip olduklarını keşfettiler.

BYU araştırma projesine gelince, fiziksel egzersizin telomer uzunluğunu nasıl koruduğu sorusu çalışmanın parçası değildi; Tucker, oksidatif strese ya da iltihaba bağlı olabileceğini düşünüyordu… Her iki durumda da, yaşlanma kaçınılmazken, yaşımızı en azından kısmen kontrol edebileceğimiz bir şey olduğuna işaret ediyor. Tucker, “Hepimiz yaşından daha genç görünen insanları tanıyoruz. Fiziksel olarak ne kadar aktif olursak, bedenlerimizde de o kadar az biyolojik yaşlanma olur” diyor.

Büyümemiz, okula gitmemiz, papağan olmayı öğrenmemiz ve aptalca kurallar okumamız… Bununla birlikte, zaman zaman yaşlanma sürecini kucaklayan ve fiziksel sağlığını ve ömrü boyunca olumlu bir tutumla koruyan bir bireylere rastlıyoruz. Bu şanslı azınlığın şans ve büyüyle bir ilgisi var mı? Neyse ki, bilim bize yaşlandıkça pazarlık yapmamız gerektiğini gösteriyor. Birçok etkileyici çalışma, evrensel olarak erişilebilen yaşlanmayı önleyici yararlar sergilemiştir. Sonuçlar, bazı basit davranışları izleyerek, içimizdeki Peter Pan’ı kucaklayabileceğimizi gösteriyor.

1. Akdeniz diyeti

Genç kalmak için, sağlıklı bir diyet uygulamak yeterli değildir. Bilim, özellikle Akdeniz diyetinin kardiyovasküler, nörolojik ve kemik sağlığını geliştirerek ömrü uzattığını gösteriyor. Bu diyet; meyveler, sebzeler, tahıllar, baklagiller ve zeytinyağı bakımından zengindir ve başta balık ve kümes hayvanları olmak üzere kırmızı etten oluşmaktadır.

Akdeniz tipi diyetle, yemek yiyen beş Avrupa ülkesinden 1300 katılımcının katıldığı bir araştırmada, C reaktif protein (CRP) seviyelerinin azaldığı görülmüştür. CRP, yaşla bağlantılı iltihaplı bir işarettir. Ayrıca, çalışmanın katılımcılarının osteoporoz ve kemik kaybı düzeylerinin düştüğü görülmüştür. 562 katılımcının katıldığı bir başka araştırmada, 70’li yaşlarında Akdeniz diyetini uygulayan bireylerin, aynı yaştaki bireyler için tipik olan beyin atrofisinin veya büzülüşünün yarısı olduğu tespit edildi. Daha az atrofi, bunama öyküsü, daha iyi hafıza ve açık ve etkili düşünme becerisi anlamına gelmektedir.

2. Egzersiz

Sadece genç ve sağlıklı olmanıza yardımcı olan herhangi bir egzersiz rejimini uygulamak önemli değildir. Önemli olan; egzersiz yönteminizdir. Orta dereceli egzersiz ve ardından daha sıkı fiziksel aktiviteleri içeren aralıklı eğitimler aslında yaşlanmayı tersine çeviriyor gibi görünüyor. Sizlere bir büyüleyici çalışmadan bahsetmek istiyorum: İki farklı yaş grubunda, 30 yaşın altındaki ve 72 yaş üstü sağlıklı erkek ve kadınlardan oluşan 72 kişilik gruplara üç ayrı egzersiz rejimi uygulandı. Sıkı ağırlık eğitimi, bisikletlerle ilgili kısa süreli eğitim ve birkaç gün orta derecede bisiklet sürme, ağırlık eğitimiyle dönüşümlü olarak gerçekleştirildi.

Çalışma katılımcıları, egzersiz rejimlerinin kas hücrelerini nasıl etkilediğini incelemek için iyileştirilmiş fiziksel uygunluk açısından değerlendirildi ve kas biyopsileri alındı. Üç gruptaki herkes fiziksel uygunluk açısından iyileşme gösterdi, ancak aralıklarla egzersiz yapanlar hücresel seviyede sağlam değişiklikler yaşadı. Daha yaşlı toplulukta, kas hücrelerinden 400 genin aralık antrenmanı sonrasında farklı şekilde işe yaradığı görülürken, genç grubun 274 geninde değişiklikler oldu. Etkilenen genler, mitokondrinin hücreler için enerji üretme kabiliyetini etkiler, bu da kas sağlığını ve hücre yaşamını geliştirir. Belki de bu çalışmanın en zorlayıcı kısmı, yaşlı topluluğunun kas hücrelerinin gençlerdekinden daha güçlü faydalara yol açtığını görmektir. Hiç bir zaman geç değildir!

3. Sosyal ilişkiler

İlişkiler, fiziksel sağlık üzerinde büyük etkiye sahiptir. Araştırmalar, artan bir şekilde kişisel ilişkileri daha güçlü olanların daha uzun yaşadığını ve kötü ilişkilere sahip olanların kalp ve damar hastalıklarına, bağışıklık siteminde azalma, depresyon, uyku sorunları ve bunama gibi kronik sağlık koşullarından muzdarip olduklarını tekrar tekrar göstermiştir. Harvard yaşlanma çalışması, ilişkilerin olumlu etkileri hakkında belki de en olağanüstü verileri sağlamıştır. Bu çalışmada, yakın ilişkilerin yaşam kalitesi üzerinde para, şöhret, IQ veya sosyal sınıftan daha fazla etkisi olduğu bulundu. İlişkilerde ayrıca zihinsel ve fiziksel düşüşün geciktiği, uzun ve mutlu hayatların güçlü yordayıcıları olduğu gösterildi.

4. Meditasyon

Meditasyonun fiziksel ve psikolojik sağlığı nasıl geliştirebileceğine dair sayısız çalışma bulunmaktadır. Ancak, yaşlanmayı yavaşlattığını gösteren birçok otoriter çalışma da vardır. Çalışmalar, meditasyonun telomer uzunluğu üzerinde olumlu bir etkisi olduğunu gösteriyor. Telomerler; hücrelerimizin veya DNA’nızın genetik bilgilerini tutan kromozomların her iki ucundaki koruyucu kapaklardır. Organlarımızın sağlığını ve ömrünü korumak için, hücrelerimiz yaşlandığında bölünür ve çoğalırlar. Hücrelerimiz, her bölündüğünde telomerler kısalır. Telomer ne kadar kısa ise; hücrelerimiz hastalığa daha yatkın hale gelir. Düzenli meditasyon yapanlar; daha uzun yaşayan ve daha uzun süre bölünebilen hücrelere sahip olan kişilerdir. Bu nedenle organlarının sağlığını ve gençliğini koruyan daha uzun telomerlere sahiplerdir.

Meditasyonun beyni yaşlanmaya karşı koruduğunu da söylemek mümkün.
Sekiz haftalık meditasyon programına katılanların beynin hafıza, stres ve empati ile ilişkili bölgelerinde ölçülebilir değişikliklere neden olduğu bulundu. Bir başka araştırmada, 50’li yaşlarındaki meditasyon uzmanlarının, 20’li yaşlardaki alın korteksi ile aynı boyutta oldukları gösterildi. Meditasyonun en hayati organ olan beyni, orta yaşa kadar koruyabileceği inanılmaz derecede güçlü bir kanıt.

5. İyimserlik

Zaman zaman olumlu bir tavır sergilemek zor olsa da… Yaşlanmayı önleyici, büyük avantajlara sahiptir. Bir boylamsal çalışmada, 50 yaş üstü kişiler takip edildi. Yaşlanmayı önemli görmeyenlerin, geleceği hakkında olumlu bir bakış açısına sahip olanların, bağımsız olarak işlev görme, fiziksel uygunluğu korumak, tam zamanlı çalışmak ve sosyal olarak eğlenmek için daha büyük bir beceriye sahip oldukları görüldü. Bu kişilerin hastalık ve ölüm oranları daha düşüktü. Mümkün olduğunca, yaşlanmanın olumsuz basmakalıplarını gözardı edin. Bunun yerine, büyüme ve yenilenme için meydan okuyun. Hayata pozitif bakın!

Uyanıkken yorgun hissetmiyoruz çünkü vücudumuzda saf adrenalin salgılanıyor. Adrenalin etkisini kaybettiğinde ise, sabaha karşı acıkma, yorgunluk ve sersemlik hissetmeye başlıyoruz. Sonra da kendimizi uyuklarken buluyoruz. Ama bitmemiş olan işlerden dolayı uyuma lüksümüz olmuyor. Gün boyunca güçlü kalmamız gerekiyor…

Yeterli uyuyamadığımız için de hafızamız ve reflekslerimizi etkin olarak kullanamıyoruz. Bu yüzden uykumuzu iyi almadığımız zamanlarda büyük kararlar vermekten kaçınmalıyız.

Peki o zaman. Gece boyunca uykusuz kaldığımızda enerjik kalabilmek için yapmamız gerekenlerden bahsedelim:

İşe arabayla gitmeyin!

Mümkünse eğer otobüs ya da bisikletle işe gidin. Sabah araba kullanabiliyor durumda olsanız bile akşam eve dönüşte enerjiniz kalmayacak ve uyuklamaya başlayacaksınız. Bu yüzden dikkatli olun!

Biraz şekerleme yapın!

Uzun soluklu uyumanız mümkün değilse 15 dakika rahat bir koltuk ya da sandalyede biraz uyuyun. Alarmınızı kurun ve 15 dakikadan fazla uyumamaya çalışın. Çünkü bu size yarardan çok zarar verir. Yaklaşık 30 dakikadan fazla uyursanız, uyandığınızda sersemlik hissedebilirsiniz. Buna uyku sersemliği denir ve derin bir uykudan uyandığınızda böyle hissedersiniz. 30 dakikalık bir şekerleme yaptığınızda ise kendinizi biraz daha enerjik hissedeceksiniz.

Büyük bir bardak su için!

İlk eğiliminiz büyük bir fincan kahve içmek olabilir, ancak bu doğru bir seçim değil. Kahve ve enerji içeceği tüketmek konusunda stratejik davranmak gerekir. Kafeinin etkisini hissetmek, yaklaşık 15-30 dakikanızı alır ve yararı da üç ila dört saat sürecektir. Etkisi yavaş yavaş azalır. Bu yüzden büyük bir bardak su için ve etkisi çok daha uzun sürsün.

Gün boyunca atıştırmalık tüketin!

Uykulu hissettiğinizde, yemek yemeyi unutabilirsiniz, ancak gün boyunca küçük atıştırmalıklar tüketirseniz, yedikleriniz sizi ayakta tutacaktır. Simit ve tost gibi ağır yiyecekler tüketmek yerine meyve ve sebze gibi sağlıklı atıştırmalıklar tüketin.

Biraz egzersiz yapın!

Mola zamanınızda dışarı çıkıp biraz yürümek size iyi gelecektir. Temiz hava sayesinde zihniniz canlanacak ve kendinizi daha az yorgun hissedeceksiniz.

Sonuç olarak uykusuz geçen bir günde ayakta kalmanın tek yolunun kahve içmek olmadığını gördük. Peki, sizler bu konu hakkında ne düşünüyorsunuz?

Hareket 1: Topukları hafifçe yere vurmak

Nasıl yapılır:

Sırt üstü uzanın ve bacaklarınızı kaldırarak dizlerinizi bükün. Nefes verin ve bir bacağınızı topuğunuz yere dokunana kadar aşağı indirin. Nefes alın ve bacağınızı başlangıç pozisyonuna getirin.
Aynı hareketi diğer bacağınızla da tekrar edin. Bu egzersizi 1 dakika boyunca yapın.

Faydası:

Ön uyluk kaslarınız güçlenecek. Bu egzersiz aynı zamanda karın kaslarınızı kuvvetlendiriyor.

Hareket 2: Köprü

Nasıl yapılır:
Sırt üstü uzanın, dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı kalça genişliği kadar ayırın. Sırtınızın alt kısmını kaldırırken nefes verin ve kalçalarınızı yerden yukarı rahat bir pozisyoda olacak şekilde kaldırın. Kalçalarınızı en yüksek ve rahat noktaya doğru kaldırırken, onları sıkmaya odaklanın.
Bir saniyeliğine yukarıda durun ve bedeninizi tekrar aşağı doğru hareket ettirin. Bu egzersizi 1 dakika boyunca devam ettirin.

Faydası:

Bu hareket kalçalarınızı ve uyluklarınızın arka tarafını güçlendirmek için birebir.

Hareket 3: İstiridye

Nasıl yapılır:
Dizleriniz hafif bükük bir şekilde yan tarafınıza uzanın ve bacaklarınızı birleştirin. Üstte kalan dizinizi yukarı kaldırın ancak pelvisinizi hareket ettirmeyin. Bacaklarınız açık bir istiridye kabuğu gibi görünmelidir. Diziniz en yüksek yere ulaştığında, tavanı işaret etmelidir.
Yavaşça dizinizi başlangıç pozisyonuna getirin. Her bacak için bunu 30 saniye yapın.

Faydası:

Bu hareket etkin olarak iç uyluk kaslarını hedefliyor, karın kaslarınızı sıkılaştırıyor ve sırtınızı güçlendiriyor.

Tüm egzersizleri buradan izleyebilirsiniz.

Jessica Alba’nın kendini bu üç hareketle sınırlamadığını belirtmekte fayda var. Onun mükemmel vücudu yoğun egzersiz ve sağlıklı bir diyetin sonucu. Fakat bu egzersizler onları her gün yaptığınız taktirde şekle girmenize yardımcı olacaktır.

Egzersiz öncesi:

Egzersiz öncesinde ne aç ne de tok olmalısınız. İkisi de sağlığınız için zararlı. Asla aklınızdan çıkarmamanız gereken şey, egzersizden önce yediğiniz şeyin egzersiz sürecinde sindirildiği. Yani egzersiz yaparken amaçladığınız şey ne ise, ona göre yiyecekler yemelisiniz. Örneğin, amacımız kas yapmak ise, protein ağırlıklı şeyler yemelisiniz; amacınız kilo vermek ise, meyve ve lif bakımından zengin yiyecekler tüketmelisiniz ki, vücudunuz temizlensin. Ancak unutmayın, bunları spordan 2-3 saat önce yemelisiniz. Yiyebileceğiniz örnekler ise şöyle;

• Elma ve peynirli sandviç
• Tahıl, süt ya da meyve barı
• Ton balıklı ya da tavuklu yeşil salata
• Tahıllı krakerler ya da tam tahıllı ekmek
• Yoğurt ve meyve
• Kuruyemiş
• Karışık sıkma meyve suyu

Egzersiz sırasında:

Egzersizde su çok önemlidir. Elinizden suyu eksik etmeyin, özellikle su kaybınızı önleyecek miktarda olsun. İçtiğiniz su, vücudunuzun beslenmesine ve glikoz üretmesine yardımcı olur. Bu da vücudunuzun çalışması için doğal benzin demektir. Bu süreçte yiyebileceğiniz örnekler;

• Sıkma meyve suyu
• Muz
• Kuru üzüm ve diğer kuru meyveler

Egzersiz sonrası:

Egzersiz sonrasında ne yaptığınız çok çok önemlidir. Hareket sonrasında değişime geçen vücudunuzun metabolizması yükselir, kaslarınız şekil değiştirme sürecinde girer. Bu süreçte yiyebileceğiniz şeyler;

• Çiğ, buğulanmış ya da közlenmiş sebze
• Düşük yağ oranlı herhangi bir kırmızı et ya da beyaz et ürünü
• Karışık yeşil salata

Tabii ki, bunlar birer öneri. Sadece bunları yemeniz söz konusu olmayabilir; ancak bunlara benzer, sağlıklı yiyeceklerle beslenirseniz, daha kolay sonuç alabilirsiniz.

Nörobik denen, 5 duyumuzla çalışan basit hareketlerle, beyindeki nöral bağlantıları aktive edebilir, beyin fonksiyonlarınızı güçlendirebilirsiniz.

1. Dişinizi fırçalarken, kullanmadığınz elinizi kullanın.

Sürekli aynı eli kullanmamızın sebebi, beyin loblarının birininin bir diğerinden daha dominant olmasıyla alakalıdır. Bu sebeple kullanmadığınız elle dişinizi fırçalamak, beyninizin diğer lobunu çalıştırmaya yardımcı olacaktır. Tabii buna diş fırçasına macun sürmek de dahil.

2. Gözünüz kapalı duş alın.

Dokunma duyularınız, beyninizin farklı bölgelerini çalıştırır. Dokunduğunuz cismin yüzeyi, farklı sinirleri çalışırarak, beynimize farklı sinyaller gitmesini sağlar. Tüm duş işlemini, gözünüz kapalı yaparsanız, dokunma duyularınız güçlenir. Tamamen hislerinize güvenin ama düşmemeye de dikkat edin.

3. Sabah rutininizi değiştirin.

Zihninizin alıştığı rutini kırmanın beyin zarınızı kalınlaştırdığı, bilimsel çalışmalarla kanıtlanmış bir gerçek. Bu sebeple, her gün işe giderken farklı güzergâh seçebilirsiniz ya da sabah ofise gitmeden önce farklı bir mekânda güzel bir kahve içebilirsiniz.

4. Tanıdık objeleri ters çevirin. (Evet, ciddiyiz.)

Objelerin her zamanki hali, beynimizin sol lobunun sıradan duruşu otomatik olarak atlamasına sebep oluyor. Bu objelerin şeklini değiştirdiğinizde, lob şaşırıyor ve durumu algılamak için çalışmaya başlıyor. Mesela, masada duran fotoğrafı ya da saati ters çevirebilirsiniz.

5. Masadaki sandalyelerin yerini değiştirin.

Genelde yemek masasında herkesin yeri vardır. Bu yeri arada değiştirmek, beyninizin şaşırmasına ve yeni sisteme alışarak çalışmasına sebep olur.

6. Yeni aroma kokularını deneyin.

Hepimizin favori bir sıcak içeceği vardır. Bu içeceği değiştirmek, her gün içtiğiniz fındıklı kahveyi, vanilyalıyla değiştirmek, beyninizin yeni nöral yollar bulmasına sebep olur. Bunun için sadece içeceğinizi değiştimenize gerek yok. Daha önce kullanmadığınız bir kokuyu, yatağınızın başına koyabilir ve bu kokuyla bir hafta geçirebilirsiniz.

7. Arabanızın camını açın.

Beyin çıkıntısı denen bölüm, anılarınızın sağlandığı yerdir. Görüşünüzü netleştirmek, daha sağlıklı çalışmasına sebep olur. Arabanızın camını açtığınızda, görüntüsünden havasına, tüm dünyayla bütünleşmiş olursunuz.

8. Marketteki ürünleri iyice inceleyin.

Marketlerde kampanyalı ürünler, gözün en iyi görebileceği yere konur. Beyin buradaki avantajı algıladığında, başka bir araştırmaya gerek duymaz. Bu rutini kırın ve raflara iyi bakın. Bir ürünü seçin, almayacak olsanız bile içeriğini okuyun. Yeni bir tecrübe edinmiş oldunuz bile!

9. Gün içerisinde daha fazla iletişim kurun.

Kavramsal öğrenim, beynin gelişimi açısından çok önemlidir. Bu sebeple, başkalarıya iletişim halinde olmak, size çok şey katacaktır. Mesela koridordaki su sebilinden su alacağınıza, ofisin mutfağına gidin ya da birinden su isteyin. Hesabı masaya istemeyini kasaya gidip, işinizi konuşarak halledin.

10. Okuma şeklinizi değiştirin.

Sesli okuma yapmak da, sessiz okumak da beyni farklı şekilde çalıştırıyor. Bunun için okuduğunuz kitabı bir de yanınızdaki kişiye sesli bir şekilde okuyabilirsiniz. Ya da tek başınıza da sesli okuma yapabilirsiniz.

Japonya’da genç ve yaşlılarda belli bir konu üzerinde konsantrasyonda beyin aktiviteleri üzerinde bir araştırma yapıldı. Egzersiz yapan yaşlı bireylerin beyinlerinin çalışma yeteneklerinin genç yaştaki bireylerin beyinlerinin çalışma şekline daha çok benzediği görüldü.

Egzersizin yararları

Yapılan araştırmaya göre düzenli egzersiz yapan Amerikalıların genellikle haftanın iki günü veya daha fazla günde ortalama 2 saat 30 dakika aerobik aktiviteler (tempolu yürüyüş ağırlıklı ) veya 1 saat 15 dakika ağır egzersizler (koşma ve ağır kondisyon çalışmaları) yaptığı belirlendi.

Maalesef yetişkinlerin sadece %20’si bu egzersizlerden birini yapıyor. (Keşke Türkiye için de bu tür veriler olsa fakat elimizde net bir veri yok.)

Spor yapmak sadece vücudumuz için gerekli olan bir ihtiyaç değil, sağlıklı bir zihin içinde gereklidir. Yaşam boyu genç bireylerin yaptıkları aktivitelere ve yaşlı bireylerin yaptığı aktivitelere de bakıldığında zihinsel gelişim için de sporun faydalarını görebiliriz.

Tek yumurta ikizleri üzerinde yapılan bir deneyde sporun birey üzerindeki faydaları ölçülmeye çalışıldı. Spor yapan ikizin beyninin spor yapmayana oranla beyninin daha çok geliştiği tespit edilmiştir. Spor yapan ikizin belli bir konu üzerinde odaklanma ve farklı çözümler yaratabilme ile kavrama kabiliyetinin spor yapmayana oranla çok daha yüksek olduğu görüldü. Ayrıca egzersiz yapan ikizin daha güçlü bir ruh halini oluştuğu ve daha iyi bir uyku düzeni sağladığı görüldü.

Japonya’da 64-75 yaş arasındaki akıl hastalığı olmayan bireyler üzerinde egzersizlerin faydasını tespit etmek üzere testler yapıldı.

İlk olarak egzersiz yapan erkeklerin beyin aktiviteleri ve bazı soruları cevap verme süresi yetenekleri gibi çeşitli testler uygulandı. Araştırmacılar, deneklerin başlarına minik sondalar yerleştirerek ve beyin fonksiyonel yakın kızılötesi spektroskopi olarak bilinen bir teknikle beynin farklı yerlerinde kan akımını ve oksijen tüketimini görselleştirmek için kızıl ötesi ışık kullanarak erkek beyin aktivitesi ölçüldü. Aynı deneyler egzersiz yapmamış bireyler üzerinde de gerçekleştirildi.

Araştırmalar sonucunda egzersiz yapan bireylerin Prefrontal korteksin sol hemister beyin aktivitesinin diğer bireylere göre arttığı ölçüldü. Beynin bu alanı algıya yönelik çabalamaya işlemlerinde beynin daha çok performans göstermesini sağlıyor. Yani egzersiz yapan bireylerin beyinleri öğrenmeye ve bir konuda odaklanıp çabalamaya yönelik daha çok performans gösteriyor.

Yaşlı bir bedende genç beyin

Yapılan araştırmalarında gösterdiği gibi egzersiz yapan yetişkin bireylerin beyinlerinin genç bireylerin beyinleriyle performans açısından çok benzediği görülmüştür. İlginçtir ki egzersiz yapan yetişkin kişilerin genç bireylerin beyinlerinde olduğu gibi bir konuda yoğunlaşırken beynin iki tarafını kullanmadıkları görülmüştür.

Yapılan araştırmalar sadece egzersiz ile beyin gelişimi arasında bir bağlantı olduğunu gösteriyor ancak halen bu bağlantı bilimsel olarak tamamen tespit edilemedi. Araştırmalara göre sadece egzersizlerin genç bir beyin için yeterli olmadığını göstermektedir.

Ancak siz yinede kendinize bir egzersiz programı belirleyip uygulayın muhtemelen genç bir beyin için iyi bir adım olur.

Bu konuda sizi daha önce uyaran kişilerin “ben sana söylemiştim” diyen bakışları, her yorgunluk belirtisinde üzerinizde hissetmeniz artık kaçınılmaz. Masa başı güvenli işinizin aslında ne kadar tehlikeli ve sağlığınızı tehdit altına alan bir ortama sahip olduğuna gelin birlikte bir göz atalım…

1. Uzun ve hareketsiz geçen mesailer

Masa başında uzun saatler geçirmenizi gerektiren mesailere sahip ofis işleri vücudunuzda kas sisteminizden tutun da böbreklerinize kadar pek çok hastalık ve fizyolojik rahatsızlığı beraberinde getirebilir. Diyabet, obezite, hatta ilerleyen dönemlerde kanser gibi riskler oluşması, genellikle bu stabil çalışma temposundan kaynaklanıyor. Yani hareketsiz çalışma yaşamının etkisi sadece boyun, bel ve sırt ağrılarıyla sınırlı değil.

2. Kahvaltıyı atlamak

Erken saatte başlayan mesailer nedeniyle bir çok ofis çalışnaı günün en önemli öğünü olan kahvaltıyı atlıyor ya da geçiştiriyor. Ancak, bunun metabolizmanızı strese soktuğunu biliyor musunuz? Üstelik kahvaltı etmemeniz, daha çabuk ve fazla kilo almanıza da neden oluyor. Kalp problemleri ve kan basıncındaki artışı saymıyoruz bile. Çünkü, gerçekten kahvaltının mutlulukla bir ilgisi var.

3. Mutsuzluk ve depresyon

Hareketsizliğin, mutsuzluk ve depresyonla doğru orantılı olduğunu henüz fark etmemiş olabilirsiniz. Cuma gününe olan sevginiz ve Pazartesi sendromlarınızın nedeni hareketsizlik olabilir. Hatta sosyal medyada ilgi gören “Thanks God It’s Friday – Allahım çok şükür cuma geldi” caps’leri de masa başı çalışmaktan sıkılmış olan kişilerin eseri olabilir.

4. Ofis mobilyaları

Ofis çalışanlarının bir şekilde hareket etmeleri kısa egzersizler yapmaları gerekiyor. Ancak sandalyenizde sağa sola dönerek hareket etmiş olmuyorsunuz elbette. Belirli aralıklarla masanızdan kalkıp kısa yürüyüşler yapmanız boyun ve bel egzersizleri işe yarayabilir. Bazı ofislerde kullanılmaya başlanan koşu bantlı ofis masaları ise tam olarak bu sorunun çözümü olabilir. Ayrıca uzun saatler hareketsiz oturmanıza neden olan bir işiniz varsa, hiç değilse doğru oturma pozisyonunu sağlayacak ofis mobilyaları tercih etmeye çalışmak da faydalı olabilir.

5. Ofis havası

kapalı ortamların havasının sokaktaki şikayet ettiğimiz havadan daha kirli olduğunu söyleyebiliriz. Yazları camların kapanıp, klimaların açıldığı, kışları zaten soğuk olduğu için camların kapanıp, ofislerin çok nadir havalandırıldığı ortamlar olan ofislerde, hava sirkülasyonunun yeteri kadar sağlanmaması da elbette sağlığınızı tehdit eden bir diğer unsur.

6. Bilgisayar karşısında geçen saatler

Maşa başı çalışmanın en büyük risklerinden biri de sürekli aynı pozisyonda otururak yazı yazmak zorunda olmamız. Çünkü, çok fazla yazı yazmak, Karpal Tünel Sendromuna (CTS) neden olabiliyor. Ele giden sinirlerin bilekte sıkışması nedeniyle ağrı ve uyuşmayla kendini gösteren bu hastalık, kalıcı sinir hasarlarına neden olabiliyor.