Büyümemiz, okula gitmemiz, papağan olmayı öğrenmemiz ve aptalca kurallar okumamız… Bununla birlikte, zaman zaman yaşlanma sürecini kucaklayan ve fiziksel sağlığını ve ömrü boyunca olumlu bir tutumla koruyan bir bireylere rastlıyoruz. Bu şanslı azınlığın şans ve büyüyle bir ilgisi var mı? Neyse ki, bilim bize yaşlandıkça pazarlık yapmamız gerektiğini gösteriyor. Birçok etkileyici çalışma, evrensel olarak erişilebilen yaşlanmayı önleyici yararlar sergilemiştir. Sonuçlar, bazı basit davranışları izleyerek, içimizdeki Peter Pan’ı kucaklayabileceğimizi gösteriyor.

1. Akdeniz diyeti

Genç kalmak için, sağlıklı bir diyet uygulamak yeterli değildir. Bilim, özellikle Akdeniz diyetinin kardiyovasküler, nörolojik ve kemik sağlığını geliştirerek ömrü uzattığını gösteriyor. Bu diyet; meyveler, sebzeler, tahıllar, baklagiller ve zeytinyağı bakımından zengindir ve başta balık ve kümes hayvanları olmak üzere kırmızı etten oluşmaktadır.

Akdeniz tipi diyetle, yemek yiyen beş Avrupa ülkesinden 1300 katılımcının katıldığı bir araştırmada, C reaktif protein (CRP) seviyelerinin azaldığı görülmüştür. CRP, yaşla bağlantılı iltihaplı bir işarettir. Ayrıca, çalışmanın katılımcılarının osteoporoz ve kemik kaybı düzeylerinin düştüğü görülmüştür. 562 katılımcının katıldığı bir başka araştırmada, 70’li yaşlarında Akdeniz diyetini uygulayan bireylerin, aynı yaştaki bireyler için tipik olan beyin atrofisinin veya büzülüşünün yarısı olduğu tespit edildi. Daha az atrofi, bunama öyküsü, daha iyi hafıza ve açık ve etkili düşünme becerisi anlamına gelmektedir.

2. Egzersiz

Sadece genç ve sağlıklı olmanıza yardımcı olan herhangi bir egzersiz rejimini uygulamak önemli değildir. Önemli olan; egzersiz yönteminizdir. Orta dereceli egzersiz ve ardından daha sıkı fiziksel aktiviteleri içeren aralıklı eğitimler aslında yaşlanmayı tersine çeviriyor gibi görünüyor. Sizlere bir büyüleyici çalışmadan bahsetmek istiyorum: İki farklı yaş grubunda, 30 yaşın altındaki ve 72 yaş üstü sağlıklı erkek ve kadınlardan oluşan 72 kişilik gruplara üç ayrı egzersiz rejimi uygulandı. Sıkı ağırlık eğitimi, bisikletlerle ilgili kısa süreli eğitim ve birkaç gün orta derecede bisiklet sürme, ağırlık eğitimiyle dönüşümlü olarak gerçekleştirildi.

Çalışma katılımcıları, egzersiz rejimlerinin kas hücrelerini nasıl etkilediğini incelemek için iyileştirilmiş fiziksel uygunluk açısından değerlendirildi ve kas biyopsileri alındı. Üç gruptaki herkes fiziksel uygunluk açısından iyileşme gösterdi, ancak aralıklarla egzersiz yapanlar hücresel seviyede sağlam değişiklikler yaşadı. Daha yaşlı toplulukta, kas hücrelerinden 400 genin aralık antrenmanı sonrasında farklı şekilde işe yaradığı görülürken, genç grubun 274 geninde değişiklikler oldu. Etkilenen genler, mitokondrinin hücreler için enerji üretme kabiliyetini etkiler, bu da kas sağlığını ve hücre yaşamını geliştirir. Belki de bu çalışmanın en zorlayıcı kısmı, yaşlı topluluğunun kas hücrelerinin gençlerdekinden daha güçlü faydalara yol açtığını görmektir. Hiç bir zaman geç değildir!

3. Sosyal ilişkiler

İlişkiler, fiziksel sağlık üzerinde büyük etkiye sahiptir. Araştırmalar, artan bir şekilde kişisel ilişkileri daha güçlü olanların daha uzun yaşadığını ve kötü ilişkilere sahip olanların kalp ve damar hastalıklarına, bağışıklık siteminde azalma, depresyon, uyku sorunları ve bunama gibi kronik sağlık koşullarından muzdarip olduklarını tekrar tekrar göstermiştir. Harvard yaşlanma çalışması, ilişkilerin olumlu etkileri hakkında belki de en olağanüstü verileri sağlamıştır. Bu çalışmada, yakın ilişkilerin yaşam kalitesi üzerinde para, şöhret, IQ veya sosyal sınıftan daha fazla etkisi olduğu bulundu. İlişkilerde ayrıca zihinsel ve fiziksel düşüşün geciktiği, uzun ve mutlu hayatların güçlü yordayıcıları olduğu gösterildi.

4. Meditasyon

Meditasyonun fiziksel ve psikolojik sağlığı nasıl geliştirebileceğine dair sayısız çalışma bulunmaktadır. Ancak, yaşlanmayı yavaşlattığını gösteren birçok otoriter çalışma da vardır. Çalışmalar, meditasyonun telomer uzunluğu üzerinde olumlu bir etkisi olduğunu gösteriyor. Telomerler; hücrelerimizin veya DNA’nızın genetik bilgilerini tutan kromozomların her iki ucundaki koruyucu kapaklardır. Organlarımızın sağlığını ve ömrünü korumak için, hücrelerimiz yaşlandığında bölünür ve çoğalırlar. Hücrelerimiz, her bölündüğünde telomerler kısalır. Telomer ne kadar kısa ise; hücrelerimiz hastalığa daha yatkın hale gelir. Düzenli meditasyon yapanlar; daha uzun yaşayan ve daha uzun süre bölünebilen hücrelere sahip olan kişilerdir. Bu nedenle organlarının sağlığını ve gençliğini koruyan daha uzun telomerlere sahiplerdir.

Meditasyonun beyni yaşlanmaya karşı koruduğunu da söylemek mümkün.
Sekiz haftalık meditasyon programına katılanların beynin hafıza, stres ve empati ile ilişkili bölgelerinde ölçülebilir değişikliklere neden olduğu bulundu. Bir başka araştırmada, 50’li yaşlarındaki meditasyon uzmanlarının, 20’li yaşlardaki alın korteksi ile aynı boyutta oldukları gösterildi. Meditasyonun en hayati organ olan beyni, orta yaşa kadar koruyabileceği inanılmaz derecede güçlü bir kanıt.

5. İyimserlik

Zaman zaman olumlu bir tavır sergilemek zor olsa da… Yaşlanmayı önleyici, büyük avantajlara sahiptir. Bir boylamsal çalışmada, 50 yaş üstü kişiler takip edildi. Yaşlanmayı önemli görmeyenlerin, geleceği hakkında olumlu bir bakış açısına sahip olanların, bağımsız olarak işlev görme, fiziksel uygunluğu korumak, tam zamanlı çalışmak ve sosyal olarak eğlenmek için daha büyük bir beceriye sahip oldukları görüldü. Bu kişilerin hastalık ve ölüm oranları daha düşüktü. Mümkün olduğunca, yaşlanmanın olumsuz basmakalıplarını gözardı edin. Bunun yerine, büyüme ve yenilenme için meydan okuyun. Hayata pozitif bakın!

Fakat mindfulness meditasyonu hakkında bir şeyler duymuş olmanız, hala kafanızda sorular olmasına engel teşkil etmiyor.

Bu sadece geçici bir sağlık modası mı yoksa gerçek faydaları bulunmakta mı? Bunu yapmak için bir takım dini inançlara sahip olmam gerekiyor mu? Ve başı kalabalık girişimcilerin en çok aklında bulunan soru: meditasyon yapacak vakte sahip miyim? (Spoiler: kesinlikle sahipsiniz.) İşte bu soruların kısa cevapları.

Mindfulness meditasyonu tam olarak ne? 

Kısaca, mindfulness basit bir şekilde “şu an”a odaklanmaktır. Belirli dini bir inanca ya da özel bir ekipmana ihtiyaç yoktur. Tüm ihtiyacınız olan şey; nefes almak için bir çift ciğer ve bu nefesi gözlemleyecek olan bir zihin. Bunlara yargılamadan uzak bir düşünce döngüsünü de ekleyebiliriz. İşte bu kadar kolay!

Faydaları nelerdir? 

Nereden başlamalı? Mindfulness meditasyonu sizi rahatsız eden her şey için bir çare olarak övülüyor. Uzmanlar bu meditasyonun stres seviyelerini düşürdüğünü, odaklanmayı yükselttiğini, depresyona karşı sizi koruduğunu, uykuyu düzenlediğini ve sizin sağlıklı bir kiloda kalmanızı sağladığını söylüyor. Hatta bunların sonucu olarak; gelen kutunuzu kontrol altında tutabilmenizi ve kar oranınızı yükseltmenizi sağlıyor. (evet, cidden!)

Bunların hepsi doğru olamayacak kadar iyi görünüyor olabilir ancak bu iddiaların hepsi aklı başında bilim adamları tarafından yapılan ciddi çalışmalarla destekleniyor. Richard Branson’dan Marc Benioff’a, Oprah Winfrey’den Arianna Huffington’a kadar bir çok önde gelen ismin bu meditasyondan söz etmemesine şaşırmamalı!

Her gün ne kadar süre meditasyon yapmam gerekiyor? 

Ne kadar vaktiniz var? Bilimsel araştırmalar beyindeki değişimlerin günde 20 dakikalık bir taahütle ortaya çıktığını gösteriyor. Fakat meditasyon çalışmaları sitesi Wildmind “her hangi bir miktarda yapılan meditasyonun, hiç meditasyon yapılmamasından daha iyi olduğunu” ifade ediyor.

Wildmind “Sadece yapın.” diyor ve ekliyor: “Eğer günde 20 dakika ayırabiliyorsanız 20 dakika yapın. Sadece 10 dakika ayırabiliyorsanız 10 dakika yapın. Eğer tüm sahip olduğunuz vakit 3 dakikaysa, bu işe 3 dakika ayırmak, hiç meditasyon yapmamaktan çok çok daha iyidir.” Üstelik sessiz bir odada bir yastığın üzerine bağdaş kurarak oturmanız da gerekmiyor. Meditasyon hocası Sharon Salzberg, meditasyonun kişinin en yoğun günlerinde bile yapılabileceğini ifade ediyor:

“Dünyayı arkanızda bırakmanız gerekmiyor, sonu gelmeyen inzivalara çekilmenize gerek yok ve günün altı saati oturmanıza lüzum yok. Bu erişilebilir bir şey.” Hatta telefonunuzu elinize almadan bir kaç dakika önce ya da keyfini sürdüğünüz bir fincan çayı içerken nefes alıp vermek için kendinize bir kaç dakika ayırıp mindfulness’a doğru bir kaçamak yapabilirsiniz.

Nasıl başlayacağım?

Mindfulness meditasyonunu sürdürmek tahmin ettiğinizden çok daha kolayken, başlamak da çok zor değil. Kullanıcı dostu uygulamaların, haftalık kullanıma açık oldukça fazla meditasyon aracı ve kaynağı var.

Ve günlük pratik ile birlikte göstereceğiniz biraz çaba sizi uzun süre idare edecektir. Yakın zamanda Carnegie Mellon Üniversitesi’nde yapılan bir araştırma; meditasyona yeni başlayanların 25 dakikalık üç meditasyon seansından sonra – yüksek baskıya maruz kaldıkları durumlarda dahi- daha az strese sahip olduğunu ortaya çıkardı. Bu da Hollywood’da gişe rekorları kıran bir filmi izlemeye ayırdığınız vakitten çok daha azını ayırarak kendinizi daha fazla odaklanmış ve metanetli hale getirebileceğiniz anlamına geliyor.

Şimdi söyleyin, daha sakin ve net bir zihin için günde 3 dakikanızı ayırabilir misiniz?

Muhammed Ali’nin ölümü nörolojik sağlığımızı kanıksadığımızda neler olabileceğinin üzücü bir hatırlatıcısı oldu. Büyülü ve ikonik bir şahıs olan Ali, boksörlerin en dilbazı, Parkinson hastalığına yakalandı. Bu durumun kafasına aldığı sayısız darbeden kaynaklandığı kesin. Kendi sağlığınıza bakacak olursak, kafanıza alabileceğiniz darbelerden kaçınmak dışında beyin fonksiyonlarınızı muhafaza etmenin başka yolları da var. Yeni yapılan bir araştırma kesinlikle bunun var olduğunu söylüyor.

Mindfulness stratejileri beyni yaşlanmaktan koruyor ve ayrıca dikkati, verimliliği, iletişimi ve hafızayı geliştiriyor. Mindfulness, bilerek ve yargılamadan şimdiki anda olma farkındalığıdır. Bilim, aklımızın amaçsızca dolaştığında bizim daha az mutlu olduğumuzu gösteriyor. Fakat aklımızın başı boş dolaşması onun doğal eğilimi. İnsanlar sürekli olarak geçmiş ve gelecek arasındaki düşüncelerle ya da gerçekten önemsedikleri fantastik bir an ile meşguldürler. Bu doğuştan gelen paternler hayat kalitemizi kemirir ve dikkatimizi, verimliliğimizi ve iletişimimizi bozar.

Mindful meditasyonu hayatınızı gerçek zamanda yaşamanıza yardımcı olan bir araç. Çalışmalar ayrıca bu meditasyonun beyinde oluşan yaşlanma kaynaklı tahribatı da önlediğini gösteriyor. Bu meditasyonu yapanların hipokampüs, prefrontal korteks ve temporoparyetal lob gibi anahtar bölgelerindeki beyin dalgalarında artış görülüyor. Bu bölgeler de hafıza, öz-izleme, empati ve yürütme işlevinin bütününü oluşturuyor. Ayrıca 50’lerinde olup bu meditasyonu yapanların beynindeki dalgalar, kendilerinden 7.5 yıl daha genç olan insanlarla aynı.

Mindful meditasyonunu öğrenmek kolay. Üstelik hiçbir dini ya da ruhsal bağlantıya sahip değil. Teknik ise oldukça temel: rahat bir yere oturarak başlayın ve şu ana odaklanın. Nefes alıp vermek, farkındalığınızı yönlendirmek için iyi bir seçim olacaktır. Bir kaç derin nefes alarak başlayın ve nefesi en fazla nerede hissettiğinizin farkına varın. Bu, nefes burnunuzdan girdiğinde, gırtlağınızın arkasını gıdıkladığında ya da ciğerlerinizi doldurduğunda olabilir. Eğer size yardımcı olacaksa karın bölgenize avuç içinizi yerleştirin böylece karnınızın iniş çıkışlarını hissedebilirsiniz. Bir kaç nefes sonra zihniniz başı boş dolaşmaya başlayabilir. Bu tamamen doğal. Bu olduğunda dikkatinizi tekrar nefesinize yoğunlaştırın. Meditasyon sürenizi günde 5 dakikadan başlayarak zaman içinde yavaş yavaş 20 dakikaya kadar yükseltin.

Peki tüm bunlar ofisteki hayatınız için ne ifade ediyor? Eğer düzenli olarak pratik yaparsanız dikkatinizi daha anlamlı bir şekilde yönlendirme yeteneği geliştireceksiniz ve daha az dikkat dağınıklığı yaşayacaksınız. Bu sizin projelerinizi tamamlamanıza, meslektaşlarınızı dinlemenize, kritik ve stratejik şekilde düşünmenize yardımcı olacaktır. Anı cisimleştirdiğinizde, o anda yaşanan ne ise kendinizi ona odaklamış olacaksınız. Zamanla başka bakış açılarından dinleme ve anlamlı bilgi edinme gibi önemli yetenekler geliştireceksiniz. Kendi duygularınızın farkında olacaksınız ve düşüncesiz tepkilerden ne zaman uzaklaşmanız gerektiğini öğreneceksiniz.

Mindful meditasyonu beyninizi düzenlemeye, korumaya ve geliştirmeye yardımcı olan değerli bir zihinsel egzersizdir. Düzenli olarak uygulandığında kavrama, performans ve diğer insanlarla bağlantılarınızda olağanüstü bir etki yaratabilir.

Çünkü bunu yapmak sadece birkaç dakikanızı alır. İlk yapmanız gereken bahanelerden kurtulmak.

Meditasayon yapmak için ne özel bir konsepte ne de uzun bir zaman dilimine ihtiyacınız var.

Başlamanıza yardımcı olacak  ve çoğu genelde yurtdışında sıkça başvurulan yöntemlerden olan, sizlerinde bazılarını kolayca kullanabileceğiniz birkaç online araçtan söz ederek sizlere yardımcı olabilirim diye düşünüyorum.

UCLA blinçli farkındalık araştırma merkezi

Meditasyonun abartılı bir hokus pokustan ibaret olduğunu düşünenler için dünyanın önemli araştırma merkezinden başlamak faydalı olur. UCLA, günün her zaman diliminde ve hemen hemen her yerde izleyebileceğiniz ve dinleyebileceğiniz internet üzerinden yayımladığı kısa tanıtım videoları ile sizlere yardımcı olabilir. Zamanlarına göre istediğiniz videodan başlayabilirsiniz. İsterseniz iTunes aracılığıyla telefonunuza da yükleyebilirsiniz.

Gürültü

Bazıları gürültü ortamları önemsemez iken bazıları için ise sessizlik büyük önem arz etmektedir. Tamamen sessiz bir kafa yakalamak meditasyonun ilk aşaması diye düşünülüyor ama aslında tamamen sessiz ortama ihtiyacınız yok. Ortamdaki ses sizi rahatsız etmeyecek türden ve düzenli bir ses ise meditasyon yapmak için ortamınız hazır demektir. Ücretsiz online beyaz gürültü adlı websitesi bu konuda harika bir site. Meditasyon süresince burayı kullanarak dikkatinizin dağılmasını önleyebilirsiniz.

Calm.com

Hangi çalışana sorarsanız sorun hergün çalışmaktan  zamanının çoğunun nasıl geçtiğinin farkına bile varmadığını söyleyecektir. Her gün işe gelip saatlerce kafamızı bile kaldırmadan çalışır ve sonar bir de bakmışız saatler akıp gitmiş ve kendimiz için bir şey yapmamışız. Sizleri bu sıkıntıdan kurtaracak ve rahat bir nefes aldıracak bir uygulamadır Calm. Calm.com sizlere birkaç saatte bir 20 dakikalık minik aralar verdirir ve muzik eşliğinde sizleri bir mevsimden başka mevsime götürür. Hatırlayın, okul zamanında da 10-20 dakikalık araların öneminden söz ederdik, iş hayatında da benzer durum geçerli.

TM.org

Günümüzde birçok meditasyon tekniği omasına rağmen Transcendental Meditation  (soyut meditasyon) yeni başlayanlar için bunların en yaygın ve en basit olanıdır. TM ile meditasyon yaparken konsantrayon ve efor minimum düzeyde olmasına rağmen meditasyona başlangıç için iyi bir başlangıç noktasıdır.

Sonuç olarak sizlere şunu söylemeliyim ki meditasyona başlangıçta günde 2 dakikanızı bile ayırarak başlayabilirisiniz. Meditasyona yeni başlayanların sürekli söylediği gibi, zamanla daha kolay oluyor ve meyvelerini de toplamaya başlıyorsunuz. Doğrusunu söylemek gerekirse insanın iç huzuru yakalayabilmesi zaman alıyor ama emin olabilirsiniz ki sizlere gösterdiğim online uygulamaları kullanırsanız işinizi kolaylaştırırsınız.

Sonuç olarak sizlere şunu söylemeliyim ki meditasyona başlangıçta günde 2 dakikanızı bile ayırarak başlayabilirisiniz. Meditasyona yeni başlayanların sürekli söylediği gibi, zamanla daha kolay oluyor ve meyvelerini de toplamaya başlıyorsunuz. Doğrusunu söylemek gerekirse insanın iç huzuru yakalayabilmesi zaman alıyor ama emin olabilirsiniz ki sizlerle paylaştığımız online uygulamaları kullanırsanız işinizi kolaylaştırırsınız.