1. Egzersiz yaparlar

Günde 20 dakika bile egzersiz yapmak sağlık için oldukça yararlıdır. İngiliz Tıp Dergisi web sitesinde yayınlanan yakın tarihli bir araştırma, düzenli fiziksel aktivitenin, uzun yaşam ile bağlantılı olduğunu ve yerleşik yaşam biçiminde bir kişinin hayatına ortalama iki yıl katkıda bulunduğunu gösterdi.

2. Düzenli olarak yoga yaparlar

Farklı egzersizler ve spor aktiviteleri, fayda sağlaması açısından kişilere göre değişkenlik gösterse de özellikle yoganın nüfusun çoğunluğu için sağlık üzerinde geniş kapsamlı faydaları olduğu bilinmektedir. Ulusal Sağlık Enstitüsü tarafından yayınlanan bir çalışmada, yoganın bel ağrısını azalttığı, kalp hızı ve kan basıncını düşürdüğü gösterildi. Ayrıca kaygı ve depresyonun hafifletilmesine de yardımcı oluyor.

3. Uykuya değer verirler

Yoga gibi uyku da sağlıklı bir hayat sürmek için önemlidir. Herkesin iyi bir gece uykusunun nasıl olduğu konusunda farklı bir fikri olsa da, yeterince uyumak, kişinin ertesi gün için dinç olmasına yardımcı olur. Uyku kadar önemli olan bir konu ise uyku rutininin tutarlılığıdır.

4. İlişkilere öncelik verirler

Sosyal insanlar daha mutludur; çünkü, arkadaşlar sadece yaşamı daha ilginç hale getirmekle kalmazlar… Çok sayıda çalışma, güçlü bir sosyal ağa sahip olduğunuzda hem stresinizin azalmasına hem de stresli durumlarla başa çıkmanıza yardımcı olduğunu kanıtlıyor. Bu yüzden, sosyal destek önemli bir başa çıkma mekanizmasıdır.

5. Kahvaltıyı atlamazlar

Bol ve sağlıklı bir kahvaltı, gün boyunca ihtiyacınız olan enerjiyi size sağlar. Ancak, tüm kahvaltılar bunu karşılayamayabilir. Güne protein açısından zengin yiyeceklerle başladığınızdan emin olun.

6. Su içerler

Vücudumuzun büyük bir kısmı sudan oluşur. Su gerekli vitaminleri ve besin maddelerini organlara taşımaya yardımcı olur. Toksinlerin vücuttan atılmasını sağlar. En önemlisi vücudumuz susuz kaldığında yorgun oluruz ve enerji kaybederiz. Bu nedenle; yeterli miktarda su içmek, sağlıklı yaşam biçiminin önemli bir unsurudur. Çoğu uzman, günde sekiz bardak su içmek önerilirken; ancak bu sayı, kişinin tükettiği su bazlı gıdaların sayısına ve egzersiz süresine bağlı olarak değişkenlik gösterebilir.

Kitapta, iradenin tıpkı bir kas gibi aşırı kullanım sonucu bitkin düşeceği anlatılıyor. Bu nedenle aslında sabahın ilk saatleri, irademizin en sağlam olduğu zaman aralığı. Bu zaman dilimini iyi kullanmak gün içerisindeki başarınızı etkileyebiliyor. Peki başarılı insanların sabahın ilk saatlerinde yapmayı alışkanlık haline getirdikleri şeyler neler?

İşte Vanderkam’ın yaptığı çalışmaya göre, önemli pozisyonlarda çalışan yöneticilerin başarısını etkileyen 9 sabah alışkanlığı…

Sabahları erken kalkmak

Başarılı insanlar zamanın ne kadar değerli olduğunu çok iyi bilirler. Gün içinde yapılan telefon görüşmeleri, toplantılar ve anlık krizler bu değerli zamanı kolayca yiyip bitirebilir. Vanderkam’ın üzerinde çalışma yaptığı 20 yöneticinin yüzde 90’ı sabah saat 06.00’dan önce güne başlıyor.

Öncelikli projeler üzerinde çalışmak

Sabahın sessiz saatleri, önemli projeler üzerine rahatsız edilmeden odaklanabilmek için en ideal zaman. Bunun yanı sıra, gün içinde dikkatinizi dağıtabilecek her şeyin öncesinde bunlarla ilgilenmek, ilerleyen saatlerde de bu konularla ilgili alınacak kararların daha sağlıklı olmasını sağlıyor.

Sabah egzersizi yapmak

Ağırlık kaldırmak ya da spor salonuna gitmek gibi bedensel aktivitelerin, iş dünyasında başarılı olan kişilerin tercih ettiği bir sabah aktivitesi olduğu göze çarpıyor. Bu kadar meşgul insanlar spor yapmak için bu vakti ayırıyorlarsa bir bildikleri var demektir. Gün sonunda spor için yeterli enerji bulamamaktan şikayetçiyseniz kahvaltı öncesi ayırabileceğiniz yarım saatin ne kadar faydalı olacağını göreceksiniz.

Kişisel projeler üzerinde çalışmak

Roman yazmak ya da resim yapmak gibi vakit isteyen kişisel projelere sabahın erken saatlerinde ayrılan zaman bu projeler üzerinde ilerleyebilme imkânı sağlıyor. Yapmak istediğiniz şeylere günün ilk saatlerinde vakit ayırabilirseniz ne kadar hızlı ilerlediğinize siz bile inanamayacaksınız.

İş görüşmelerini sabah kahvesi eşliğinde yapmak

Eğer akşamları evde yemeyi tercih ediyorsanız, iş görüşmeleri için kahvaltı ya da kahve saatlerini kullanmak ideal bir çözüm olabilir. Ayrıca kahvaltı saatlerinde yapılan görüşmelerin daha az dikkat dağıtıcı ve daha iş odaklı olduğu kanıtlanmış bir gerçek.

Aileyle kaliteli zaman geçirmek

Genellikle aileyle geçirilen en önemli zaman olarak akşam yemeklerini düşünürüz. Ancak birçok başarılı yönetici, ailesine sabahın ilk saatlerinde vakit ayırıyor. Sabah saatlerinde aileyle yapılacak aktiviteler arasında, çocuklarla oyun oynamak, onlara hikâye okumak ya da en azından ailece güzel bir kahvaltı yapmak sayılabilir.

Meditasyon yaparak zihni temizlemek

Uluslararası firmaların önemli pozisyonlarında yer alan kişiler, genellikle yoğun bir gündemle çalışıyorlar. Dolayısıyla yapılacak işler ve sağlıklı bir zihin arasındaki ilişkiyi zaman zaman kaybedebilirler. Bu nedenle birçok başarılı insan, sabah evden çıkmadan önce meditasyon yaparak temiz bir zihinle güne başlıyor.

Henüz günün yorgunluğu yaşanmadan plan ve stratejileri oluşturmak

Günü, haftayı ya da önünüzdeki bir ayı planlamak sizi ve işleri yolunda tutan önemli bir zaman yönetimi şeklidir. Bu iş için sabahları kullanmak, ‘’büyük resmi’’ görebilmenize ve daha doğru bir planlama yapmanıza yardımcı olur.

Gündemi takip etmek

Başarılı yöneticiler kahvaltıdan önce, gazetelerden ya da mobil cihazlarından takip ettikleri kaynaklar aracılığıyla mutlaka haber başlıklarına göz atıyorlar. Çünkü sektörlerini etkileyecek yerel ya da global gelişmeler, verecekleri kararlar için önemli ayrıntılar taşıyor olabilir.

Londra’daki Brunel Üniversitesi’nin yaptığı bir araştırma, insanların spor rutinlerini sosyal medyada paylaşmalarının sebebini araştırmış. Sonuç bazılarınızın kalbini kırabilir.

Bu insanlar, ilgi ve itibar bağımlısı

Eğer profesyonel anlamda spor yapan ve potansiyel müşteri sebebiyle sosyal medya kullanan biri değilseniz, ancak yine de spor salonundan sık sık fotoğraf paylaşıyorsanız, narsist olma eğilimindesiniz; çünkü araştırmalar, görünüşüne yatırım yapan bu kişilerin öncelikli hedefinin bu yatırıma övgü almayı hedeflemeleri. Bazı istatistiklere göre spor salonundan paylaşılan Facebook paylaşımları daha çok beğeni alıyor.

Araştırmanın sonucu da şöyle: Narsist kişiler, başarılarıyla alakalı güncellemeleri sıklıkla paylaşıyor. Çünkü Facebook’tan gelen ilgi ve Facebook ahalisinin onayı sayesinde motive oluyorlar. Ancak en üzücü nokta da tam olarak burada! Çok etkileşim alan bu tarz paylaşımlar, ciddi bir çoğunluk tarafından oldukça antipatik bulunuyor. Yazının tam bu noktasında “Aahh, onlar kıskandıkları için bu tarz paylaşımlardan hoşlanmıyor.” dediyseniz, narsist ekibe çok yakın olduğunuzu söyleyelim.

Dr. Tara Marshal, “Bedeniyle övünen narsist kişiler çok beğeni almasının ve güncellemelerine çokça yorum almasının sebebi, arkadaşlarının aslında kibar bir şekilde onlara yardım etme isteği. “diyor. Bu arkadaşlar, egoist tavırlardan aslında hoşlanmıyor ve imalı ya da direk söylerle onlara yardım etmeye çalışıyor. Yani sizin asıl dostunuz, belki de sizinle dalga geçen arkadaşınızdır?

Yani profesyonel bir getirisi ya da yaratıcı bir gösteri yoksa, belki de kendinizi göstermekten biraz vazgeçmelisiniz. Bu sayede hem kaybettiğiniz itibarınızı geri kazanabilir hem de arkadaşlarınızı mutlu edebilirsiniz.

Milli sporcularımız, 2012 Londra Olimpiyatları’nda nasıl beslendiklerini, fotoğraflarla paylaşmış. Kimisinin diyeti yoğunken, kimisininki gayet sınırlı.

Bakalım menülerinde ne var!

Fatih Avan, cirit atmada ülkemizi temsil ediyor. Çoğunlukla protein içeren, 3500 kalorilik bir diyet düzeni var.

Merve Aydın 800 metrede koşuyor. Günde 3000 kalori alması gerekiyor. Yiyecekler daha çok beyaz ağırlıklı, meyve oranı da daha düşük. Merve, yarışın sonunda bileğini incitmesine rağmen bitiş çizgisine gitmiş ve bizleri gururlandırmıştı.

Elif Jale Yeşilırmak bir güreşçi. Onun da günlük kalorisi 3000. Kırmızı etten daha çok somon gibi balıkları tüketiyor. Aynı zamanda bol su içiyor.

Bahri Tanrıkulu bir tekvandocu. 3000 kalorilik öğünlerinin enerji kaynağı protein ve sebzeler. Besin takviyesi de kullanıyor.

Tabi tekvando diyeti tek çeşit olmayabiliyor. Mesela bu da başka bir tekvando diyeti.

Nur Tatar da bir tekvandocu ama onun kalori sınırı 1500. Bunun sebebi yarıştığı kategoriden kaynaklanıyor. Kategori için belirli bir kiloda kalması gerekiyor.

Bu da başka bir sporcu diyeti. Tatar’ınkiyle karşılaştırılınca, sanki dünya doyacakmış gibi hissediyor insan.

Mert Binay, halterci. Alması gereken günlük kalori 3500. Bunun içinde kırmızı et, tatlı, süt ürünleri ve organik yiyecekler var. Binay, olimpiyatları 6. sırada tamamlamıştı.

Geçen yıl yeni ofisine taşınan Mobilike, çalışanların istekleri doğrultusunda ofisi tasarlamış. Çalışanların istekleri doğrultusunda ofise berber, spor salonu, kuaför, masaj koltuğu, bilardo masası, canlı müzik odası, langırt ve DJ seti gibi şeyler eklenmiş. Çalışanlar artık ofisten çıkmak istemeyeceklerdir sanırım.

Mobilike kurucu ortağı Volkan Biçer çalışanların spor salonunda daha fazla zaman geçirmesi için bir de sosyal sorumluluk projesinin hayata geçirdi. Bu sosyal sorumluluk projesine göre çalışanların spor salonunda geçirdikleri zaman, belirlenmiş derneklere bağış olarak dönüyor. Böylece hem çalışanlar spor salonunda vakit geçirerek sağlıklarına katkıda bulunuyor, motivasyonları artıyor hem de derneklere bağış yapıldığı için mental olarak da daha huzurlu oluyorlar. Tam bir kazan-kazan durumu yani.

#GoodJob adı verilen bu yeni sosyal sorumluluk projesi için Volkan Biçer şöyle diyor: “mobilike’da, motivasyon artıran etkinliklere sık sık yer veriyoruz. Sadece kendimiz için değil, desteğimize ihtiyaç duyanlar için de bir şeyler yapmak çok anlamlı. Hem spor yapma motivasyonu hem de sosyal sorumluluk projesi olarak ortak fayda sağlayan bir sistem yarattık.”

Diğer şirketlere de örnek olabilecek bu sosyal sorumluluk projesi için Mobilike ekibini kutlarız.

Koşmak tabiki de sizi bütün sıkıntılarınızdan arındırmayacaktır ve öncesinde fiziksel olarak kendinizi hazırlamak için bu konuda uzman kişilere danışmanız da gerekir.  Ama koşu, hayatınızı bir parçası haline gelirse olumlu yönde etkilerini kısa zamanda göreceğinizden emin olabilirsiniz. Fit kalmanın en güzel ve ücretsiz yolarından biridir. Onlarca spor aletine ve spor salonuna gerek duymadan istediğiniz vücuda sahip olmak bu kadar kolay. Bu tür sebepler koşmanız için yetlerli değilse sizlere birkaç tane daha sebep sunalım.

1. Koşmak, kalbinizi daha güçlü duruma getirir. Kırmızı kan hücrelerindeki sayı arttığı gibi kalbiniz de tıpkı kaslarınız gibi gelişip, kuvvetlenir.
2. Kasların oksijeni alma kapasitesi artar. İyi egzersiz yapmış bir kalp vücuda daha çok kan pompalar. Böylece oksijen tüketimide artar.
3. Stresten arınmanın en güzel yoludur. Gün boyunca maruz kaldığınız olumsuzluklardan arınmanın en iyi yoludur.
4. Egzersiz yaptığınız zaman vücudunuzda endorfin diye adlandırılan özel hormonlar belirir. Mutluluk hormonu diye de adlandırılır.
5. Zihinsel aktiflik de artar. Yoğun olduğunuzda ve sorunlara çözümler getirmeniz gerektiğinde hızlı bir şekilde çözüm önerileri ortaya koyabilmektesiniz. Beyin fonksiyonları çok daha iyi çalışır.
6. Kolesterolü, açlık hissini azaltır. Metabolizmayı düzene sokar ve vücut ağırlığınızın dengelenmesini sağlar.
7. İster sabah spor yapın ister akşam işten sonra farketmez. Her iki zaman aralığında da size farklı şekilde fayda sağlayacaktır.
8. Sabah iş öncesi yaptığınız koşu işte verimlilik getirirken akşam yapacağınız koşu gün içinde biriken stresi atacaktır.
9. Araştırmalar düzenli koşunun karaciğer hücrelerinin yenilenmesine de yardımcı olduğunu ortaya koyuyor.

Egzersiz öncesi:

Egzersiz öncesinde ne aç ne de tok olmalısınız. İkisi de sağlığınız için zararlı. Asla aklınızdan çıkarmamanız gereken şey, egzersizden önce yediğiniz şeyin egzersiz sürecinde sindirildiği. Yani egzersiz yaparken amaçladığınız şey ne ise, ona göre yiyecekler yemelisiniz. Örneğin, amacımız kas yapmak ise, protein ağırlıklı şeyler yemelisiniz; amacınız kilo vermek ise, meyve ve lif bakımından zengin yiyecekler tüketmelisiniz ki, vücudunuz temizlensin. Ancak unutmayın, bunları spordan 2-3 saat önce yemelisiniz. Yiyebileceğiniz örnekler ise şöyle;

• Elma ve peynirli sandviç
• Tahıl, süt ya da meyve barı
• Ton balıklı ya da tavuklu yeşil salata
• Tahıllı krakerler ya da tam tahıllı ekmek
• Yoğurt ve meyve
• Kuruyemiş
• Karışık sıkma meyve suyu

Egzersiz sırasında:

Egzersizde su çok önemlidir. Elinizden suyu eksik etmeyin, özellikle su kaybınızı önleyecek miktarda olsun. İçtiğiniz su, vücudunuzun beslenmesine ve glikoz üretmesine yardımcı olur. Bu da vücudunuzun çalışması için doğal benzin demektir. Bu süreçte yiyebileceğiniz örnekler;

• Sıkma meyve suyu
• Muz
• Kuru üzüm ve diğer kuru meyveler

Egzersiz sonrası:

Egzersiz sonrasında ne yaptığınız çok çok önemlidir. Hareket sonrasında değişime geçen vücudunuzun metabolizması yükselir, kaslarınız şekil değiştirme sürecinde girer. Bu süreçte yiyebileceğiniz şeyler;

• Çiğ, buğulanmış ya da közlenmiş sebze
• Düşük yağ oranlı herhangi bir kırmızı et ya da beyaz et ürünü
• Karışık yeşil salata

Tabii ki, bunlar birer öneri. Sadece bunları yemeniz söz konusu olmayabilir; ancak bunlara benzer, sağlıklı yiyeceklerle beslenirseniz, daha kolay sonuç alabilirsiniz.

New York Üniversitesinde sosyolog olan Eric Klinenberg “Going Solo” kitabında sık sık sosyal bir problem olarak görülen yalnız yaşamaya olan tercihin artması ve azalan sosyal yaşam işaretleri üzerinde yapılan tartışmalara açıklık getirmiştir.

Amerika’da kişiler en çok daha önce yapmadıkları şeyleri en az bir kere deneyim etme üzerine yoğunlaşırken gençler evliliği arka plana atmaktadırlar. 1962 yılında yapılan araştırmaya göre; 21 yaşında olanların yarısı ve 30 yaşında olanların en az %30’u en az bir kez evlenmişken 2014 yılında yapılan araştırmada ise; 21 yaşındakilerin sadece %8 ve 30 yaşındakilerin %55’i en az bir kere evlenmiştir. Yalnız yaşamayı tercih edenler gittikçe artıyor.

İşte yalnız olmanın başarı üstünde nasıl bir etkisi olduğu sorusunun yanıtı:

Yalnız kişiler daha sosyal
ABD Ulusal Ekonomik Araştırma Bürosu tarafından yapılan araştırmaya göre bekar insanlar evlilere oranla daha çok kişiyle tanışıyor, daha çok dışarı çıkıyor. Bu da çevrelerini daha çok genişletme şansı yaratıyor. Bekarlar yeni tanıştığı kişilerden daha fazla bilgi ve tecrübe edinimi de sağlayarak işlerinde daha çok başarıyı yakalamayı sağlayabiliyorlar.

Bekarlar daha fazla bireysel özgürlüğe sahip
New York Üniversitesinde sosyolog olarak çalışan Eric Klinenberg’in kitabı “Going Solo” ya göre yalnız yaşamak insana daha çok bireysel özgürlük, karar alma yetisi ve kendini kontrol edebilme özelliği getiriyor.

Bekarlar evlilere göre daha çok ceza ödüyor
ABD Hazine Dairesi’nin verilerine göre bekarlar, evlilere göre daha çok ceza ödüyor. Ayrıca bekarların ev harcamalarına yaptığı masrafın maaşlarına oranı, evli çiftlere göre çok daha yüksek. Tabi bu bir başarı değil. :)

Bekarların yasal yükümlülükleri daha az
Evlilik insanlara finansal anlamda yasal yükümlülükler getiriyor. Çiftlerden biri borçlandığında diğeri de borçlu sayılıyor.

Bekar kadınlar daha çok çalışıyor
Araştırmalara göre çalışan genç kadınlar, evli yaşıtlarına göre 196 saat daha fazla çalışıyor. Bu fark evli yaşıtların çocukları olunca daha da açılıyor. Orta yaşlı kadınlar ise evli yaşıtlarından 131 saat fazla çalışıyor.

Bekar erkekler daha az çalışıyor
Araştırmaya göre 28-30 yaşlarındaki bekar erkekler evli yaşıtlarına göre yılda 441 saat daha az çalışıyor. 44-46 yaş aralığındaki bekar erkekler ise evli yaşıtlarına göre yıllık 403 saat daha az çalışıyor.

Bekarlar daha çok spor yapıyor
Maryland Üniversitesi’nin yaptığı araştırmaya göre, 18-64 yaş arası hiç evlenmemiş kişiler en azından haftada bir spor yapmaya özen gösteriyor. Araştırmanın sonuçları bir klişeyi doğruluyor; ‘Evlenince kendini saldı’.

Japonya’da genç ve yaşlılarda belli bir konu üzerinde konsantrasyonda beyin aktiviteleri üzerinde bir araştırma yapıldı. Egzersiz yapan yaşlı bireylerin beyinlerinin çalışma yeteneklerinin genç yaştaki bireylerin beyinlerinin çalışma şekline daha çok benzediği görüldü.

Egzersizin yararları

Yapılan araştırmaya göre düzenli egzersiz yapan Amerikalıların genellikle haftanın iki günü veya daha fazla günde ortalama 2 saat 30 dakika aerobik aktiviteler (tempolu yürüyüş ağırlıklı ) veya 1 saat 15 dakika ağır egzersizler (koşma ve ağır kondisyon çalışmaları) yaptığı belirlendi.

Maalesef yetişkinlerin sadece %20’si bu egzersizlerden birini yapıyor. (Keşke Türkiye için de bu tür veriler olsa fakat elimizde net bir veri yok.)

Spor yapmak sadece vücudumuz için gerekli olan bir ihtiyaç değil, sağlıklı bir zihin içinde gereklidir. Yaşam boyu genç bireylerin yaptıkları aktivitelere ve yaşlı bireylerin yaptığı aktivitelere de bakıldığında zihinsel gelişim için de sporun faydalarını görebiliriz.

Tek yumurta ikizleri üzerinde yapılan bir deneyde sporun birey üzerindeki faydaları ölçülmeye çalışıldı. Spor yapan ikizin beyninin spor yapmayana oranla beyninin daha çok geliştiği tespit edilmiştir. Spor yapan ikizin belli bir konu üzerinde odaklanma ve farklı çözümler yaratabilme ile kavrama kabiliyetinin spor yapmayana oranla çok daha yüksek olduğu görüldü. Ayrıca egzersiz yapan ikizin daha güçlü bir ruh halini oluştuğu ve daha iyi bir uyku düzeni sağladığı görüldü.

Japonya’da 64-75 yaş arasındaki akıl hastalığı olmayan bireyler üzerinde egzersizlerin faydasını tespit etmek üzere testler yapıldı.

İlk olarak egzersiz yapan erkeklerin beyin aktiviteleri ve bazı soruları cevap verme süresi yetenekleri gibi çeşitli testler uygulandı. Araştırmacılar, deneklerin başlarına minik sondalar yerleştirerek ve beyin fonksiyonel yakın kızılötesi spektroskopi olarak bilinen bir teknikle beynin farklı yerlerinde kan akımını ve oksijen tüketimini görselleştirmek için kızıl ötesi ışık kullanarak erkek beyin aktivitesi ölçüldü. Aynı deneyler egzersiz yapmamış bireyler üzerinde de gerçekleştirildi.

Araştırmalar sonucunda egzersiz yapan bireylerin Prefrontal korteksin sol hemister beyin aktivitesinin diğer bireylere göre arttığı ölçüldü. Beynin bu alanı algıya yönelik çabalamaya işlemlerinde beynin daha çok performans göstermesini sağlıyor. Yani egzersiz yapan bireylerin beyinleri öğrenmeye ve bir konuda odaklanıp çabalamaya yönelik daha çok performans gösteriyor.

Yaşlı bir bedende genç beyin

Yapılan araştırmalarında gösterdiği gibi egzersiz yapan yetişkin bireylerin beyinlerinin genç bireylerin beyinleriyle performans açısından çok benzediği görülmüştür. İlginçtir ki egzersiz yapan yetişkin kişilerin genç bireylerin beyinlerinde olduğu gibi bir konuda yoğunlaşırken beynin iki tarafını kullanmadıkları görülmüştür.

Yapılan araştırmalar sadece egzersiz ile beyin gelişimi arasında bir bağlantı olduğunu gösteriyor ancak halen bu bağlantı bilimsel olarak tamamen tespit edilemedi. Araştırmalara göre sadece egzersizlerin genç bir beyin için yeterli olmadığını göstermektedir.

Ancak siz yinede kendinize bir egzersiz programı belirleyip uygulayın muhtemelen genç bir beyin için iyi bir adım olur.