Schmidt, her gece 7-9 saat uyuyacağını itiraf edecek kadar ileri gitmiyor; bir yetişkinin Ulusal Uyku Vakfı’na göre normalde ihtiyaç duyduğu uyku miktarı, üst düzey yöneticilerin uykuyu görmezlikten gelmesinin doğru olmadığını söylüyor. Arianna Huffington’ın Thrive sitesi için “En başarılı kişilerin daha az nasıl uyuduklarını anlatan hikayelerini okudum, en gizli sır da vücutlarının neye ihtiyacı olduğunun farkında olmalarıdır” diye yazdı.

Teknoloji endüstrisi, az uyuyan kişilerin hikayeleriyle dolup taşıyor. Daha da fazlası çalışmaya öncelik verebilmek için masalarında uyudukları anlatılıyor. Huffington, bu efsaneyi sonlandırmak için bir misyon üstlenmiştir; özellikle son yayınındaki Thrive ve 100 dolar “Phone Bed” gibi uyku odaklı ürünlerinde. Kelimenin yayılmasına yardımcı olmak için teknolojide diğer büyük isimleri açıkça kullanmaya başlamıştır: Uyku bedeniniz ve kariyeriniz için iyidir.

Bizler de şunu söylemek istiyoruz; az uyku ile çalışmak sizlere başarı kazandırmaktan çok başarısızlığı ve hata oranlarının fazlalığını getirir. Bu yüzden sizin fizyolojik yapınıza uyan uyku saati ne kadar ise o kadar uyumanızı tavsiye ediyoruz. Uykusuz kalmak bir çözüm değil. Aksine beraberinde birçok rahatsızlığı ve sorunu getiriyor. O nedenle bedeninizi iyi tanıyın ve onun sesini dinleyin.

Günün başlangıcında ihtiyacınız olan tek şey bir iki saattir. Ama erken uyanmaya karar verme ve bunu uygulamaya geçirmek iki farklı şeydir. Güne erken başlamanın başarının anahtarı olup olmadığı teorisini test etmek isterseniz, başlamanıza yardımcı olacak birkaç ipucunu sayabiliriz.

Alarmınızı kurun

Her gün uyanmak istediğiniz saate alarmınızı kurarak güne erken başlamak için ilk adımınızı atabilirsiniz.
Kademeli olarak ilerleyin
Direkt olarak istediğiniz saatte uyanmakta zorlanıyorsanız uyanmak istediğiniz saatten 15 dakika önce uyanmaya çalışın. Biyolojik saatinizde düzeni tutturana kadar…

Bir arkadaşınızdan destek olmasını isteyin

Sağlıklı yaşam için ve arkadaşınıza hesap verebilir olmak adına erken uyanmayı kendinize bir amaç olarak belirlediğinizde işler sizin için çok daha kolay olacaktır.

Soğuk bir duş alın

Sabah uyanır uyanmaz sıcak bir duş almanın size iyi geleceğini düşünebilirsiniz ama soğuk duş uykunuzu açıp kendinize getirirken sıcak su daha da mayıştırır ve uykunuzu getirir.

Sağlıklı bir kahvaltı yapın

Kahve, uyanık kalmak için tercih edebileceğiniz tek seçenek değildir. Onun yerine yulaf ezmesi ve su sabahın erken saatlerinde daha fazla uyanık kalmanıza yardımcı olacaktır. Ayrıca, elmalar “doğanın kafeini” olarak bilinir. Onlarda aslında hiçbir kafein yoktur. İçinde bulundurduğu lif ve doğal şeker sayesinde uyanık kalmanızı sağlar.

Müzik dinleyin

Bilim, müziğin beden üzerinde doğrudan etkisi olduğunu kanıtlamıştır. Kulaklıklarınızı takın ve en sevdiğiniz müziği dinlemeye başlayın…

Erken uyuyun

Erken kalkmak ve verimli bir gün geçirmek istiyorsanız, bol miktarda uyumanız gerekir. Bu gece baykuşu olsanız bile erken yatmanız demektir. Akşam saatlerinde elektronik cihazlardan kaçının ve önerilen sekiz saatlik uykunuzu alacağınız saatlerde uyumaya özen gösterin.

Stresle ilgili zor olan şey (ve onunla birlikte gelen endişe) kesinlikle gerekli bir duygudur. Beynimiz, bu duygusal durumu en azından bir derece hissetmelidir. Çünkü , stres uzamadığı sürece zararsızdır. Berkeley ve California Üniversitesi’nde yapılan araştırmalar, orta düzeyde stres yaşamadan dolayı terslik yaşandığını ortaya koymuştur. Ayrıca, stresin kontrol altında tutulmasının ne kadar önemli olduğu da pekiştirilmektedir. Doktora öğrencisi Elizabeth Kirby liderliğindeki çalışma, stresin başlangıcının beynin, bellekten sorumlu yeni hücrelere yöneldiğini tespit etmiştir. Bununla birlikte, bu etki yalnızca stres kesintili olduğunda görülür. Stres, uzun bir süre içinde birkaç dakikadan fazla devam ederse, beyin yeni hücreler geliştirme yeteneğini bastırır.

Kirby bununla ilgili olarak; “Stresi aralıklı olarak yaşadığınızda beynin uyanık kalmasını sağlarsınız. Ayrıca uyanık kaldığınızda daha iyi performans sergilersiniz. Hayvanların yaşadığı aralıklı stresi, bulundukları fiziksel ortamdaki tehditler şeklinde, deneyimlediklerini söylüyor. Uzun zaman önce, bu insanlar için de geçerliydi. İnsan beyni evrimleştikçe ve karmaşıklığı arttıkça, stresle mücadele etme yeteneği gelişti.”

1. Sahip oldukları şeyleri takdir ederler

Şükrettiğiniz şeyleri düşünmek için zaman ayırmak, ruh halinizi de geliştirir. Çünkü stres hormonu, kortizolü yüzde 23 oranında azaltır. Kaliforniya Üniversitesi’nde yapılan araştırmalar, günlük olarak bir şükran tutumu geliştirmeye çalışan kişilerin daha iyi bir ruh haline, enerjiye ve fiziksel refaha sahip olduğunu keşfetti.

2. Farz etmekten kaçınırlar

Farz etme ifadeleri; stres ve endişeye sürüklemekten başka bir şeye yaramaz. İşler, farklı yönde gidebilir ve olasılıklar hakkında endişe ederek harcadığınız zaman, zaman kaybından başka bir şey değildir.

3. Pozitif kalmayı başarırlar

Olumlu düşünceler, dikkatinizi tamamen stres içermeyen bir şeylere odaklanmanıza yardımcı olur. İşler, iyi giderken ve modunuz iyiyken, bu nispeten kolaydır. İşler, kötü gittiğinde, zihniniz olumsuz düşüncelere maruz kaldığında, zorluk yaşamanız normaldir. Bu anlarda ne olursa olsun pozitif düşünün. İçinde olduğunuz günle ilgili pozitif bir şeyler düşünemiyorsanız önceki güne, hatta önceki haftadaki pozitif şeylere odaklanın.

4. Teknolojiye ara verirler

Stresi azaltmanın bir yolu; bazen teknolojiden uzaklaşıp nefes almakla ilgilidir. Telefonunuzu kapatmak, sizi kısa süreli de olsa stresli durumlardan uzaklaştırır. Teknoloji, ne yazık ki 24 saat erişilebilmeniz için beklenti sağlar. Herhangi bir e-posta ya da telefonunuza gelen bir mesajla canınız çok kolay sıkılabilir. Bu yüzden çevrimdışı olduğunuz zamanları iyi değerlendirin. Bu molaların ne kadar ferahlattığına ve haftalık programınızdaki stresi nasıl azalttığına şaşıracaksınız. İlk adımın olumsuz yansımaları için endişeleniyorsanız, belki de bunu önce bir Pazar sabahı denemelisiniz. Çevreniz de çevrimdışı harcadığınız süreyi kabul etmeye başladığında teknolojiye harcadığınız zamanı giderek azaltabilirsiniz.

5. Kafein alımını sınırlandırırlar

Kafeinin içilmesi adrenalinin serbest bırakılmasını tetikler. Adrenalin, ayakta kalmak, savaşmak ya da tehditlere karşı mücadele etmek için sergilenen bir efordur. Avcılıkla ilgileniyorsanız, fazla adrenaline ihtiyacınız olabilir. Ama kısa bir e-postaya yanıt vermek için kafein almasanız da olur. Kafein, beyninizi ve vücudunuzu gergin hale getirir ve yarattığı stres aralıklı değil kalıcı bir strestir.

6. Uykularını almaya dikkat ederler

Duygusal zekanızı arttırmak ve stres düzeylerinizi yönetmek için uykunun önemi yadsınamaz. Uyurken beyniniz tam anlamıyla şarj olur. Kendini kontrol edebilme, dikkat etme, yeterince uyumadığınızda stres seviyenizi arttırır. Uyku yoksunluğu, stres hormonu seviyelerini tek başına yükseltir. Stresli projeler, genellikle uyku vakti olmadığını hissetmenizi sağlar, ancak iyi bir gece uykusu için vakit ayırmanız, sizi kontrol altına almanızı engelleyen şeylerden korur.

Günlük ritminiz bozulduğunda, iş hayatınızda sıkıntı çekersiniz. Uykusuzluk çektiğiniz için gününüz kaotik bir hal alır. Bu yüzden yüksek performanslı bir çalışma sergilemekte zorlanırsınız. Düşünün: Yaratıcılık gerektiren işler ve problem çözmede, sakin olmanız için yapabileceğiniz en iyi şey; yeterince uyumak ve günlük kalıplarınızın dışına çıkmamaktır.

İş yerinizde verimli ve düzenli bir zaman geçirmenizi sağlayacak 4 unsur:

1. Uykunuzu alın

Öncelikle, her gece yaklaşık 7.5 saatlik bir uykuya ihtiyacınız var. Araştırmalar gösteriyor ki, insanların en iyi fiziksel, zihinsel performansı sağlayabilmesi için her gece, uyku döngüsünü tam 5 kez tamamlaması gerekiyor. Çünkü, uyku döngüleri yaklaşık 90 dakikayı buluyor, dolayısıyla 7.5 saate ihtiyacınız var.

Kısa bir süre için, fazladan çalışıp yetiştirmeniz gereken işler olduğunda tam 3 uyku döngüsünü tamamlamaya veya 4.5 saat uyumaya çalışın. Zihninizin yenilenmesi ve öğrenmenizi sağlamlaştırması için ihtiyacınız olan uyku miktarı budur.

2. Tutarlı olun

Yeterli uyku almaya karar verdikten sonra, bu değerli uyku saatini koruyan, harika bir günlük ritim oluşturun. Öncelikle günlük kalıpları tekrarlamaya odaklanın. Günün başlangıcından sonuna kadar mükemmel kalıplar oluşturmak, aradaki tüm zamanlarda daha iyi hissetmenize ve daha akıllıca çalışmanıza yardımcı olacaktır.

Bedeniniz tutarlılığı sever. Her gün aynı saatte uyumak ve uyanmak zihin ve beden için iyidir. Tutarlı zamanlar, organlarınızın, hormonlar ve diğer kimyasallarla bir ritme girmelerine izin verir. Bu örüntüyü değiştirirseniz, vücudunuzun adapte olması zaman alır. Zaman dilimleri arasında açıklık arttıkça döngüyü sağlamak zorlaşır. Uyku ve uyanıklık modelinizi değiştirmek, vücudunuzun döngüsel ritimlerini değiştirir ve size her gün gecikmeli olarak döner. Bu yüzden halsiz hissedersiniz, performansınız düşer ve sağlık sorunları yaşarsınız.

3. Erken kalkın

Günlük performansınızı arttırmanın bir yolu, normalden biraz daha erken kalkmaktır. İş dünyasındaki en başarılı kişilerden bazıları, sürekli olarak erken uyanırlar. Erken uyanmak, günü daha rahat geçirmenizi sağlar. E-postalarınızdan veya mesajlarınızdan rahatsız olmazsınız. O saatlerde dünyaya sessizlik hakimdir. Örneğin, spor salonuna gidiyorsanız daha az trafik sorunu yaşarsınız. Boş yollarda rahatça ilerleyebilirsiniz. Bir kitabı huzur içinde okuyabilirsiniz. Meditasyon veya yoga yapabilirsiniz. Sadece yatağınızdan kalkın. Yatakla olan savaşı kazanın!

Böylece kendiniz için daha önemli olan şeylere vakit ayırabilirsiniz. Sabah kalktığınızda, en önemli şeyleri uygulamaya geçirmek adına sabah planınızı oluşturun. Bu süreci, kendinize ayırdığınız kişisel zaman olarak düşünün. O zaman diliminde çalışmamanızı öneririz. Yaşamın memnuniyetini hissettiğinizde, işinize daha kolay odaklanabilirsiniz.

Bu nedenle, sabahları kendiniz için iyi bir şeyler yapmak adına vakit ayırın. Tutkularınızı onurlandıracağınız enerjiyle güne başlayın!

4. Geceyi rahat geçirmeye çalışın

Sabah oluşturduğunuz planı uyguladıktan sonra gece rahatça uyursunuz. Gevşemenizi ve rahatlamanızı sağlayan bir rutinin olması, uyku kalitenizde büyük fark yaratır. Uyku sıkıntısı çeken kişilerin çoğu, gün içinde çok stres yaşarlar ve akşamları yatağa girene kadar geç saatlere kadar çalışırlar.

Sevdiğiniz yatıştırıcı bir etkinlik bulun ve yatmadan önce onu uygulayın. İdeal olanı, ekranlardan uzak durmak (TV, bilgisayar, akıllı telefon – parlaklık beyninizin uyanık kalmasını sağlar) ve çok fazla zihinsel enerji gerektiren herhangi bir şeyle uğraşmamak. Onun yerine bir roman okuyun, banyo yapın, dinlendirici bir müzik dinleyin…

Uyanıkken yorgun hissetmiyoruz çünkü vücudumuzda saf adrenalin salgılanıyor. Adrenalin etkisini kaybettiğinde ise, sabaha karşı acıkma, yorgunluk ve sersemlik hissetmeye başlıyoruz. Sonra da kendimizi uyuklarken buluyoruz. Ama bitmemiş olan işlerden dolayı uyuma lüksümüz olmuyor. Gün boyunca güçlü kalmamız gerekiyor…

Yeterli uyuyamadığımız için de hafızamız ve reflekslerimizi etkin olarak kullanamıyoruz. Bu yüzden uykumuzu iyi almadığımız zamanlarda büyük kararlar vermekten kaçınmalıyız.

Peki o zaman. Gece boyunca uykusuz kaldığımızda enerjik kalabilmek için yapmamız gerekenlerden bahsedelim:

İşe arabayla gitmeyin!

Mümkünse eğer otobüs ya da bisikletle işe gidin. Sabah araba kullanabiliyor durumda olsanız bile akşam eve dönüşte enerjiniz kalmayacak ve uyuklamaya başlayacaksınız. Bu yüzden dikkatli olun!

Biraz şekerleme yapın!

Uzun soluklu uyumanız mümkün değilse 15 dakika rahat bir koltuk ya da sandalyede biraz uyuyun. Alarmınızı kurun ve 15 dakikadan fazla uyumamaya çalışın. Çünkü bu size yarardan çok zarar verir. Yaklaşık 30 dakikadan fazla uyursanız, uyandığınızda sersemlik hissedebilirsiniz. Buna uyku sersemliği denir ve derin bir uykudan uyandığınızda böyle hissedersiniz. 30 dakikalık bir şekerleme yaptığınızda ise kendinizi biraz daha enerjik hissedeceksiniz.

Büyük bir bardak su için!

İlk eğiliminiz büyük bir fincan kahve içmek olabilir, ancak bu doğru bir seçim değil. Kahve ve enerji içeceği tüketmek konusunda stratejik davranmak gerekir. Kafeinin etkisini hissetmek, yaklaşık 15-30 dakikanızı alır ve yararı da üç ila dört saat sürecektir. Etkisi yavaş yavaş azalır. Bu yüzden büyük bir bardak su için ve etkisi çok daha uzun sürsün.

Gün boyunca atıştırmalık tüketin!

Uykulu hissettiğinizde, yemek yemeyi unutabilirsiniz, ancak gün boyunca küçük atıştırmalıklar tüketirseniz, yedikleriniz sizi ayakta tutacaktır. Simit ve tost gibi ağır yiyecekler tüketmek yerine meyve ve sebze gibi sağlıklı atıştırmalıklar tüketin.

Biraz egzersiz yapın!

Mola zamanınızda dışarı çıkıp biraz yürümek size iyi gelecektir. Temiz hava sayesinde zihniniz canlanacak ve kendinizi daha az yorgun hissedeceksiniz.

Sonuç olarak uykusuz geçen bir günde ayakta kalmanın tek yolunun kahve içmek olmadığını gördük. Peki, sizler bu konu hakkında ne düşünüyorsunuz?

İşte uykusuzluğun sebep olduğu başlıca 8 sorun ve tehlike;

1 – Yavaşlık
Uykusuzluğun fiziksel sonuçlarının başında vücudun reaksiyon süresinin azalması görülür. Bu etki, düşünme hızınızdan, fiziksel tepki hızınıza kadar tüm reaksiyonlarınızı yavaşlatır.

2 – Öğrenme kabiliyetinde zayıflama
Uykusuz bir zihin, öğrenme kabiliyetini büyük ölçüde kaybeder. Algıdaki yavaşlama ve zorluk tüm günlük faaliyetlerinizi etkilemeye başlar.

3 – Kalori dengesini bozar
Uykusuzluğun önemli bir etkisi de, vücudun hormonel dengesini bozmasıdır. Bu da, vücudun açlık algısının bozulmasına ve yeme-içme kontrolünün kaybolmasına sebebiyet verir. Haliyle aşırı zayıflama veya aşırı kilo alma gibi sonuçları ortaya çıkarır.

4 – Araba Kazaları
Günümüzde araba kazalarının başlıca sebepleri arasında aşırı alkol kullanımı ve uykusuzluk gelmektedir. Tepki sürelerinin uzaması ve algı zayıflığı gibi etmenler araba kazalarının ortaya çıkmasında en önemli rolü oynamaktadır.

5 – Ağrı
Yeterli uykunun alınmaması halinde, özellikle eklemlerde görülen ağrıların sıklığı ve şiddeti artmaya başlar. Hatta uzun süreli uykusuzluk hallerinde, bu ağrıların kronikleşmesi söz konusu olabilir.

6 – Para kaybetmenize sebep olur
Yapılan araştırmalara göre, uykusuzken alınan hatalı kararların en başında, aşırı para harcama ve para kontrolünün kaybetmesi yer alıyor.

7 – Hasta olma ihtimaliniz artar
Vücuttaki kısmı ve bütün uyku eksikliği, immün sistemin zayıflamasına sebep olur. Vücudun hastalıklara karşı savunmasını sağlayan bağışıklılık sistemin zayıflaması, özellikle virüslere karşı savunma sistemini zayıflatır.

8 – Kalp hastalığı riskiniz artar
Uykusuzluğun uzun vadeli en tehlikeli etkisi ise, kalp ritmini bozarak kalp krizi gibi ölümcül sorunlara sebep olmasıdır.

Dört tip beyin dalgası

Ned Herrman, beyinden yayılan elektriksel aktivitenin, yani diğer bir deyişle beyin dalgalarının, aktivite seviyenize göre dört ayrı aşamada gerçekleştiğini söylüyor. Her aşamada dalga sıklığı azalıyor.
En aktif zamanınızda beta dalgaları yayıyorsunuz (örneğin, iş görüşmesinin ortasında). Büyük bir projeyi bitirdikten sonraki nefes alma anı gibi rahat olduğunuz dönemlerde ise alfa dalgaları yayıyorsunuz. üçüncü dalga sürecini atlayıp dörde geçelim. Burası da bizim derin uyku sürecimiz olan delta dalgaları.
Şimdi üçüncü sürece geri dönelim, yani teta’ya. Burası problemleri çözdüğümüz yer. Genelde iyi fikirlerin çıktığı nokta da burası. Bu dönem sadece uyurken değil, duş alırken, dişinizi fırçalarken boş bir yolda araba sürerken bile gerçekleşebilir. Yani beynimiz otomatik olarak problemlerden kopmuş oluyor ve serbest akış modunda olan beynimizdeki düşünceler, herhangi bir yargı hissiyatının etkisi altında kalmadan, zihnimizin içinde dönüyor.
Bu noktada uyanma süreci de önemli. Teta dalgaları bazen bu süreçte de yayılmaya devam edebiliyor. Bu sürede bir gün öncesinin problemleri zihnimizde dönüyor ve sabah çözümlerle uyanmış oluyoruz. Bu da bizim verimli bir gün geçirmemize sebep oluyor.
Salvador Dali, Albert Einstein ve Thomas Edison gibi dâhiler de iyi fikirleri uyuyarak bulduğunu belirten kişiler.

Peki bu sürecin gerçekleşmesini sağlarız?

Bu pratiğe dökmek için şu adımları izleyebilirsiniz:

1. Örneğin, sabah uyanma sürecine geçtiğinizde ancak hala uyuma halinde olduğunuz, o gözlerinizi birkaç saniyeliğine açıp kapadığınız sürede halledilecek bir konu seçin; ancak kesinlikle beyninizi o konuyu düşünme konusunda zorlamayın ve uyumaya devam edin. Bunu sabah rutininiz haline getirmeye çalışın.
2. Kalktığınızda not defterinizi ya da akıllı telefonunuzu alın ve aklınıza gelenleri not edin. Bu düşünceler, kaba taslak bir halde olabilir. Bu moralinizi bozmasın çünkü zaten elde etmek istediğimiz nokta burası. Taslak halindeki bu fikirler, büyük projelerin kapısını açacaktır.
3. Fikirlerinizi gözden geçirin. Notlarınıza bakın ve teta fikirlerinizin izlerini takip edin. Bu sayede birçok yaratıcı iş çıkarabilir ya da kendi planlamanız ve iletişim gücünüzü güçlendirebilirsiniz.

Vücut ısımız düştüğünde daha kolay uyuruz

Neden sürekli olarak uyurken battaniyeyi, yorganı üzerimizden attığımızı hiç düşündünüz mü? Nedeni, farkında olmadan vücut ısımızı ayarlamaya çalışmamız, çünkü vücut ısısının düşük olması, uykuya dalmayı kolaylaştırıyor. Bu sebeple, sıcaktan rahatsız olan ve uykusu bölünme tehlikesi geçiren vücut, ısıyı düşürmek için uğraşıyor.
Üzerimize giydiğiniz en ince giysi bile vücut ısımızı en az 0,4 derece yükseltir. Bu sayı, giydiklerimizin kalınlığıyla beraber artar. Pijamayla uyumak yerine çıplak uyumayı tercih ederseniz, hem daha kolay uykuya dalarsınız hem de üzerinizi açma sıkıntısından kurtulursunuz.

Duygusal bağı güçlendirir

Yalnız uyuyan biri değilseniz ve kalbinizi verdiğiniz kişiyle beraber uyuma fırsatına sahipseniz, aranızdaki sevgiyi güçlendirmek için de çıplak uyumayı tercih edebilirsiniz.
Sadece vücut ısınızın düşük olması değil, partnerinizle yakaladığınız sevgi bağı da uykunuzu destekleyenlerden. Aşk hormonu da denilen oksitoksin, modunuzu yükseltir, bağışıklık sisteminizi destekler ve uykuya dalmanızı kolaylaştırır.

Çıplak uyumak, uyanmanızı da kolaylaştırır

Uyku problemi olanlar sadece uyumakta değil, uyanmakta da zorluk çeker. Çıplak uyumak, ısı değişikliklerini önler ve kan dolaşımına iyi gelir. Bu sebeple, kolayca uyanmanızı sağlar.